Vegetarisk: Vegetarisk ernæring tips



Elsker Disse Bælgplanter

Ifølge ernæringsekspert Bonnie Minsky, bønner er de sundeste, mindst letfordærvelige, og mindst dyre fødevarer til at bygge et godt helbred. Bønner kan tælles som et protein eller kulhydrat valg. De er høj i fiber, vitaminer og mineraler og lavt fedtindhold. Men den bedste sundhed nyheder kan være for antidiabetika, diabetikere og Dieters fordi bønner også stabilisere blodsukkeret.

Nødder om Nødder

Nyere forskning har vist, at befolkninger, der forbruger store mængder af nødder og frø er meget hjertet sundt. Skruer og frø indeholder monounstaurated fedtstoffer og er en kraftværk af vitaminer og mineraler, såsom E-vitamin, B-kompleks, magnesium, calcium og zink. Nødder, frø og bønner alle bidrage til at stabilisere blodsukkeret.

Ristede soynuts er hele sojabønner, der er blevet dyppet i vand og derefter bagt indtil brunet. Soynuts kan findes i mange forskellige varianter, herunder chokolade-dækket. Højt proteinindhold og isoflavoner, soynuts ligner i tekstur og smag til jordnødder.

Pas på Tea

Hvis du er en ivrig te drinker, være forsigtige. Mere end kaffe, te hæmmer kroppens evne til at absorbere kosten jern. Overveje at skifte til urtete, da de fleste ikke indeholder garvesyre, som stjæler din jern.

Kom nok vitamin B12

Vitamin B12 bidrager til at opretholde sunde nerveceller og røde blodlegemer, og er også nødvendig for at gøre DNA. Eksperter siger, at vegetarer, der ikke spiser nok æg, mælk eller mælkeprodukter eller B12 berigede fødevarer over en lang periode, kan være i risiko for at udvikle en vitamin B12-mangel. Hvis din kost er helt animalsk produkt fri, kan du have svært ved at opfylde dine behov for vitamin B-12. Men hvis du medtager befæstede ikke-mejeri drikkevarer, berigede morgenmadsprodukter, ernæringsmæssige gær og nogle kød erstatninger i din kost bør du opfylder alle krav. Også overveje at tage kosttilskud, der indeholder dette vigtige vitamin.

Spise flere æbler

En af de oprindelige helsekost er et æble. På grund af deres alsidighed, kan de nemt indarbejdes i din diet.The foretrukne måde at spise æbler er ude af hånden, bide i deres sprøde, saftige kød. Alligevel, de er overraskende alsidige i køkkenet.
Nogle enkle måder at nyde dem: tern og smidt i salater, skåret og dyppet i jordnøddesmør, og bagte hele. Let kogte æbler i tern, er lækre i korn pilafs og tilføje en dejlig nuance til krydrede supper og gryderetter. Skiver, sauterede, og drysset med kanel, æbler lave en for en ualmindelig side parabol med middag. Og selvfølgelig, æbler er altid velkomne i bagværk, udlån deres sunde godhed til muffins, tærter, kager, chips, smuldrer, og meget mere.

Ernæringsmæssige fordele ved Jicama

Jicama er en glimrende kilde til C-vitamin, som er en kraftig antioxidant og anti-inflammatorisk. Som sådan kan jicama være nyttigt, hvis du har astma, eller let stødt, eller har hyppige forkølelser og influenza.

Find Out Your Fat Limit

Her er en nem måde at beregne den maksimale mængde af fedt, du bør indtage dagligt. For en diæt på 30% fedt kalorier, dividere din idealvægt med 2. F.eks, 120/2 = 60. Hvis din ideelle kropsvægt er 120 pounds, skal din samlede daglige fedtindtag være 60 gram. Hvis du ønsker at forbruge 20% fedt kalorier, dividere din idealvægt med 3.

Soy Milk

Soymilk kan bruges på samme måde som du ville bruge komælk. Læs etiketten, det siger det al. Prøv mælken pågældende, kan du fortælle frisk soja mælk fra forkælet én, så fortvivl ikke!

Vegetar hypoglykæmiske fødevarer

For vegetar, kan det højere proteinindhold kost være et problem. For ovo vegetarer, der har æg til morgenmad giver en af ​​de bedste protein baser at hjælpe med at opretholde tilstrækkelig blodsukkerkontrol i dag, mens havregryn kan være et rimeligt kompromis for veganere.

De fleste nødder bør være en del af en hypoglykæmisk kost, at være en god kilde til protein. Cashewnødder, kastanjer, og

kokosnødder i særdeleshed har et lavere kalium / højere natrium ratio, som hjælper med at opretholde en højere blod

sukker niveauer.

Fuldkorn

Vælg altid hele, uraffinerede korn når det er muligt. Raffineringsprocessen (brune ris til hvide ris, for eksempel) fjerner de fleste af de fibre, proteiner, vitaminer og mineraler fra kornet, og berigende begynder ikke at tilføje tilbage, hvad der var tabt.

Vægtkontrol

Det er svært at få fedt, eller ophold fedt, på en sund vegetarisk kost. Korn, bælgfrugter og sojaprodukter er voluminøse og påfyldning, men indeholder næsten ingen fedt. De giver en følelse af mæthed, der holder kroppen næring og tilfredse i timevis.

Vegetar erstatninger for æg

Der er en hel del. For 1 æg, kan du tage en af ​​følgende:

2 spsk majsstivelse

2 spsk arrowroot mel

2 spsk kartoffelstivelse

1 spsk soja pulver + 2 spsk vand

1 spsk soja mælkepulver + 1 spsk majsstivelse + 2 spsk vand

1 banan = 1 æg i kager

2 spsk Jordnøddesmør - 0,9

Ernæringsmæssige fordele ved Abrikoser

Abrikoser er en stor kilde til beta-caroten, C-vitamin, kalium og jern. Og på kun 50 kalorier for 3 abrikoser, de er også en dieter's drøm.

Få din Zink

Møde anbefalede indtag af zink synes at være en udfordring for både vegetarer og ikke-vegetarer. Fuldkorn, nødder, tørrede bønner og tofu er gode plantebaserede kilder til zink.

Møde alle dine ernæringsmæssige behov

For at få alle dine ernæringsmæssige behov opfyldt, bør en vegetarisk kost være godt planlagt og afbalanceret. Hold indtagelse af "behandle" fødevarer såsom slik og stegte fødevarer, til et minimum. Vælg hele eller uraffinerede fødevarer når det er muligt, og spise en række frugter og grøntsager. Mød dine proteinbehov ved at spise en bred vifte af bælgfrugter, nødder, frø, tofu og kød erstatninger.

Kostfibre

Kostfibre fremmer regelmæssighed, hjælper med at kontrollere kalorieindtag og fremmer vægttab. Det kan også reducere risikoen for visse kræftformer og hjertekarsygdomme, og hjælpe folk med diabetes kontrollere deres blodsukker.

For at øge din fiber i din kost, kan du prøve at skifte til hele korn og brød. Snack på tørrede frugter, og tilføje rosiner til bagværk. Cook og spise friske råvarer med huden på når det er muligt. Spis bælgfrugter, såsom bønner og linser.

Opløselige fibre også kendt som grovfoder, findes i hele hvede korn, pasta, brød og i skind og frø af nogle frugter og grøntsager.

Uopløselige fibre er den slags, der holder os regelmæssig. Det virker ved at absorbere vand og fremskynde passagen af ​​affald gennem vores tarme. Dette forhindrer forstoppelse og kan reducere risikoen for visse ulcers.veral gange om ugen i supper, gryderetter og som side retter.

Jern i Spinat

Stol ikke udelukkende på spinat for at få din jern. Din krop kan ikke optage nok jern fra spinat at retfærdiggøre sit ry som en væsentlig kilde til at mineral. Den bedste måde at få jern fra grøntsager er at lave en meatless gryderet såsom chili med bønner. Den C-vitamin i tomater og peberfrugt hjælper frigivelse jern fra bønnerne.

Vitamin D

Da mælk er ofte en vigtig kilde til D-vitamin, kan de, udelade eller skære ned på mejeri være bekymret om at opfylde deres Vitamin D krav. For de fleste mennesker, i de fleste klimaer, 15-20 minutter af udsættelse for sollys dagligt er nok til at opfylde dine Vitamin D behov. En anden mulighed er at drikke en D-vitamin berigede mælk alternativ eller tage en vitamin supplement.

Drikkevarer

Organisk, usødet frugtjuice kan være store kilder til vitaminer og gøre velsmagende forfriskninger. Andre store muligheder omfatter: mineralvand, urtete, eller blande nogle sojamælk med frosne jordbær og bananer for en stærk morgenmad smoothie.

Væskeophobning

1. Prøv at kontrollere dig natrium indtag reducere brugen af ​​bordsalt;

2. Du kan indtagelse af for meget kulhydrater kendt for væskeophobning. Prøv at undgå høj-carb fødevarer til et stykke tid, såsom hvidt brød, kartofler, stivelsesholdige grøntsager, og frugter.

3. Spis flere agurker og persille.

4. Tag varmt baljer med opløst havsalt: havvand squeses nogle af tisue vand ud.

Fjernelse Pesticider

Vask frugt og grøntsager ved hjælp af en fortyndet sæbeopløsning og skræl dem helt at fjerne overflade rester. , Holder dog i tankerne kan fjerne noget af næringsværdi og vil ikke påvirke de rester, der måtte være indført systematisk ind i produkterne. Derfor er det meget vigtigt at købe certificeret økologisk dyrkede frugter og grøntsager, når det er muligt. Endnu bedre, dyrke dine egne !!

Soy Oil

Soyoil er den naturlige olie udvundet af hele sojabønner. Det er den mest udbredte olie i USA, der tegner sig for mere end 75 procent af vores samlede vegetabilske fedtstoffer og olier indtag. Olie solgt i Bilka under det generiske navn "vegetabilsk olie" er normalt 100 procent soyoil eller en blanding af soyoil og andre olier. Læs etiketten for at foretage visse du køber sojaolie. Soyoil er kolesterol-fri og højt indhold af flerumættet fedt. Soyoil også anvendes til fremstilling af margarine og afkortning.

Soy Protein og Tofu

Sojaprotein er protein fra sojabønner, samme som fiskeprotein er protein fra fisk. Tofu er en slags soja ost, så det er ikke en simpel næringsstof, men en tilberedte fødevarer, der indeholder mere end bare protein. Næringsstoffer i tofu: Mængde pr 1 kop Kalorier 93,94 kalorier fra fedt 19 Total fedt 2,11 g mættet fedt 0,235 g flerumættede fedtsyrer 0.921g enkeltumættet fedt 0,36 g Natrium 10.98mg Kalium 259.86mg Total Kulhydrat 15,3 g Protein 3.93g% af anbefalet daglig allowences: Calcium 10% jern 9% Thiamin 1% Riboflavin 1% Niacin 1% Folat 8% Vitamin B-6 7% fosfor 7% Magnesium 8% Zink 5% kobber 12%

Antibiotika i fødevarer

Forskere siger, at øget brug af antibiotika i fødevarer dyr øge risikoen for, at farlige "superbugs" resistente over for lægemiddelbehandling kunne overvæltes sammen til mennesker. Dette er blot endnu en grund til at springe kødet.

Soja Sprouts

Selvom det ikke er så populær som mung bønnespirer eller lucernespirer, soja spirer (også kaldet sojabønner spirer), er en glimrende kilde til ernæring, pakket med protein og vitamin C. De kan spirede på samme måde som andre bønner og frø. Soja spirer skal koges hurtigt ved lav varme, så de ikke får grødet. De kan også anvendes rå i salater eller supper, eller stir-fried, sauterede eller bagt retter.

Frugt og grønt

Grøntsager og frugt er vores mest næringsrige fødevarer. De indeholder de største mængder af næringsstoffer pr kalorie af en fødevare. De fleste af de næringsstoffer, der kæmper mod kræft og hjertesygdomme findes i disse fødevarer.

Få dine vitaminer

Meatless kost er mere tilbøjelige til at mangle B-vitaminer og jern. Sørg for at kompensere for B-vitaminer ved at spise masser af bælgfrugter, fuldkorn, og mørke bladgrøntsager.

Hørfrømel

Prøv at undgå "fedtfri" sorter af hørfrø. Disse er blevet strippet for mange essentielle fedtsyrer, og derfor har mistet mange af de sundhedsmæssige fordele.

Fruktose

Det kan komme som en stor overraskelse for mange mennesker, at fruktose er ikke en sund sødemiddel, som folk er meget vildlede til at tro. Det er en almindelig misforståelse, at fruktose er afledt af frugt. I virkeligheden er det en meget raffineret sukker, der menes at forårsage hjertesygdomme og høj kolesterol.

At få alle mulige Næringsstoffer

For at sikre, at du får alle mulige næringsstoffer fra din veggies, aldrig sættetid grøntsager efter udskæring; du vil miste meget af deres næringsværdi.

Soynut Butter

Soynut smør er lavet af ristede, hele soynuts, som derefter knuses og blandes med soyoil og andre ingredienser, soynut smør har en lidt nøddeagtig smag, betydeligt mindre fedt end jordnøddesmør og giver mange andre ernæringsmæssige fordele.

Zink

Det kan være svært at nå dit anbefalede zink indtag som vegetar eller ikke-vegetar. For at din zink indtag, er det vigtigt at spise en lang række fødevarer. Fuldkorn, nødder, tørrede bønner og tofu er gode plantebaserede kilder til zink.

Genetisk modificerede sojabønner

Da næsten 50% af alle sojabønner, der dyrkes i USA er genetisk modificerede, vælge økologiske sorter når det er muligt.

Forebyggelse

Plant-baserede kostvaner er høj i fiber og lavt fedtindhold. I talrige undersøgelser, højt fiberindhold, har fedtfattig kost konsekvent vist sig at nedsætte risikoen for hjertesygdomme og satserne for visse kræftformer, såsom dem i tyktarmen, bryst og prostata. Desuden er denne type kost menes at reducere risikoen for diabetes, hæmorider og colitis.

Fat i Vegetarian Foods

Det er en myte, at hvis du følger en vegetarisk kost vil du automatisk tabe sig. Faktisk har mange vegetarer faktisk har en virkelig højt indtag af fedt. Årsagen skyldes fødevarer som æg, sødmælk, fløde, ost og smør, mange vegetarer omfatter i deres kost. Disse elementer har alle højt kalorieindhold tæller. Og nogle vegetariske proteinkilder, ligesom frø og nødder er ekstremt højt indhold af fedt.

På trods af alle de farer unødvendige fedtstoffer gemmer sig bag hvert hjørne, kan du stadig føre en vegetarisk livsstil og tabe sig. Det trick til at opretholde en fedtfattig vegetarisk kost er at springe ud på den fede ting og til at vælge sunde vegetariske indstillinger (og sunde fastfood indstillinger).

Mere være mindre

Hvis du spiser flere fødevarer, kan du spiser mindre mad. Når du har en masse af sort, kan du mindre volumen. Mange mennesker finder de fylder hurtigere, når de har små portioner af en række forskellige fødevarer. Bulk fødevarer, såsom grøntsager supper og salater er især mere fylde end at have en stor servering af en enkelt skål.

Relaterede artikler