Vægttab: Vægttab og kost tips

Undgå tomme kalorier

En enkel, men effektiv måde at forbedre din kost er at undgå tomme kalorier. Hvad er tomme kalorier? Fødevarer, der indeholder store mængder af kalorier med ringe eller ingen næringsværdi er tomme kalorier. Nogle tomme kalorieindhold fødevarer omfatter pommes frites, chips, slik, sodavand og alkoholholdige drikkevarer. Vælge fødevarer, der er mere næringsstof tæt er vigtig. Som et eksempel vil skummetmælk betragtes som mere næringsstof tæt og bedre drik valg end en sukkeropløsning soft drink. Se din krop som en maskine, der har brug for den rigtige type brændstof til optimal ydeevne. Hvis du ikke sætter den korrekte slags fødevarer i din krop vil du ikke fungerer på din top. Det er ligesom at sætte diesel gas i din bil. For vægttab er det vigtigt at slippe af med eller virkelig begrænser junkfood. For at øge kvaliteten af ​​din kost fokus på indtagelse af næringsrige fødevarer.

Vægttab Basics For den bedste vægttab kost

Selv de bedste vægttab kost planer gør kaste pounds lyder så enkelt. Som du ved af erfaring, det er ikke så let. En af grundene mennesker mislykkes på vægttab er, at de ikke virkelig forstår den indsats, der er nødvendig for at miste betydelige mængder af vægt. Først til vægttab kan ske, skal du producerer et underskud på omkring 3.500 kalorier bare for at tabe et halvt kilo. Expending 3.500 flere kalorier, end du indtager er en vanskelig opgave. Du skal arbejde virkelig hårdt for at gøre det ske ved at reducere kalorieindtag (mad og kaloriefattige drikkevarer) og expending flere kalorier primært gennem øget fysisk aktivitet.

Nu den hårde del begynder. For effektivt at tabe er det nyttigt at vide, hvor mange kalorier i almindelige fødevarer, du spiser, og mængden af ​​kalorier du forbruge gennem motion. Lad os se på et eksempel. Lad os sige, du går til en fastfood restaurant og bestille følgende:

Quarter Pounder m / ost, store pommes frites, store Coca-Cola Classic og en apple pie. Dette måltid alene beløber sig til 1.480 kalorier, der er over halvdelen af ​​dine behov for en dag! Du kan se meget hurtigt, hvordan kalorieindtag kan komme ud af hånden. Nu er vi nødt til at vende opmærksomheden mod motion. Den generelle tommelfingerregel er, at du brænder cirka 100 kalorier for hver mile gik. Derfor, for at ophæve vores højt kalorieindhold måltid kræver walking omkring 15 miles! Som du kan se fra dette eksempel, du ikke brænder mange kalorier fra motion, så det bedste vægttab kost er den, der tilskynder fornuftige kostvaner.

Næringsstof Tilgodehavender Food Labels

Browsing supermarkedet øer i et forsøg på at vælge de rigtige fødevarer kan være skræmmende. Der er så mange ernærings- anprisninger af produktpakker disse dage, at det er svært at vide, hvad de alle betyder. Må ikke antage, at "fedt fri" salatdressing har ingen fedt eller at "fedt fri" er det samme som "kalorie fri." Om ernæringsanprisninger på fødevarer er vigtigt for vægttab. Du ønsker ikke at spise noget at tænke dens lave i kalorier eller fedt, når det er virkelig ikke. Dette kan afspore dine fremskridt på ingen tid. Lad os se på nogle af de fælles ernæringsanprisninger fundet af mærkningen.

Lys eller Lite - generelt bruges til at henvise til fedt, kalorier eller natrium

  • Når det bruges til at henvise til enten fedt eller natrium "light": produktet indeholder halvdelen af ​​fedt og natrium i den oprindelige mad.
  • Hvis lyset bruges til at henvise til kalorier, betyder at produktet har en tredjedel mindre samlede kalorier

Free - anvendes med kalorie, sukker, fedt, kolesterol og natrium

  • Udtrykket "fri" refererer til kalorier. Det betyder, at produktet indeholder mindre end fem kalorier per portion.
  • Fedt eller sukker "gratis": det indeholder mindre end et halvt gram per portion.
  • Kolesterol-fri har mindre end 2 mg kolesterol per portion
  • Natrium fri indikerer mindre end 5 milligram per portion.

Low -brugte med kalorie, natrium, fedt og kolesterol

  • Lavt kalorieindhold: produktet har mindre end 40 kalorier per portion
  • Lav natrium produkter indeholder mindre end fem milligram per portion
  • Fedt har tre gram eller mindre per portion
  • Kolesterol har 20 milligram eller mindre

Mindre-denne påstand kan henvise til alle næringsstoffer og betyder maden indeholder mindre end 25 procent af det oprindelige produkt.

Så vær forsigtig, som du kan se "kalorie fri" stadig har kalorier bare ikke så mange. Hvis du spiser for meget disse "light" eller "kalorieindhold fri" fødevarer vil forårsage vægtstigning. Det er bare så simpelt. Det er derfor, du skal læse maden etiketten og forstå de ernæringsanprisninger på fødevarer pakker. Med disse oplysninger kan du bedre vælge sunde produkter til dig og din familie.

Portion kontrol: Når størrelse betyder noget

Portion kontrol er en nem vægttab kost koncept i teorien, men vanskeligere at gennemføre i praksis. Det er imidlertid yderst vigtigt for vellykket vægttab. Hvorfor er det så vigtigt? En bedre forståelse af portionsstørrelser giver dig mulighed for mere præcist at estimere kalorier i maden. Overspisning så lidt som 100 kalorier per dag fører til en 1 £ vægtstigning i løbet af en måned. Hvis du vil vide portionsstørrelser du skal veje og måle alt, hvad du spiser, i hvert fald i første omgang. Med praksis vil du blive bedre til at vurdere portionsstørrelser ved visuel inspektion. Læring portionsstørrelser er hårdt arbejde, men den potentielle payoff vil få dig på vejen til en vellykket vægttab. Her er nogle visuelle referencer til at hjælpe dig med at afgøre, hvor meget du spiser.

  • Ping pong bold = 1 ounce af ost (100 kalorier) eller 2 spsk jordnøddesmør (180 kalorier)
  • Computermus = 1 medium kartoffel (160 kalorier)
  • Spil kort = 3 ounce af meget magert kød (105 kalorier)
  • Baseball = 1 medium frugt (60 kalorier)
  • Tennis bold = 1/2 kop saft (60 kalorier)
  • Compact Disc (CD) = 1 ævle eller pandekage (80 kalorier)
  • 8 ounce glas = 1 portion på 1% mælk (90 kalorier)
  • 6 inch plade = 1 tortilla (6 inches) (80 kalorier)

Læsning Food Labels er nyttigt for vægttab

For at nå dit vægttab mål, du har brug for at kunne bestemme, hvor mange kalorier der er indeholdt i de fødevarer, du spiser. Centralt for denne idé er at kunne læse mærkningen. Næste gang du er i supermarkedet mærke maden etiketten på de produkter, du vælger. Er du gør det sundeste valg? Den eneste måde at være sikker på, er at læse etiketten. Med nogle få undtagelser, at regeringen kræver fødevareproducenter til at levere fødevarer etiketter på alle fødevarer.

Sandsynligvis den første og vigtigste sted, du ønsker at se på en fødevare etiket er i portionsstørrelse. Etiketter på fødevarer har en standard portionsstørrelse af forskellige former for fødevarer. Suppe, for eksempel bruger en kop portionsstørrelse. For drikkevarer 8 ounce er standard portionsstørrelse. Når du ved, hvor mange portioner er i din pakke derefter afgøre antallet af kalorier per portion. Indse, at kalorier er angivet per portion og ikke af antallet af kalorier i hele pakken. Hvis du læser en etiket, og det siger, at der er to tjener per pakke med 100 kalorier per portion betyder det samlede antal kalorier, bør du forbruge hele ting, vil være 200. I dette eksempel, vil du også nødt til at fordoble de andre næringsstoffer på etiketten såsom antallet af kalorier fra fedt, kolesterol og natrium. Læsning af etiketten er især vigtigt i dagens supermarked, fordi der er så mange muligheder. Du ville ikke købe et stykke tøj i et stormagasin uden at se på den prisseddel eller undersøge dens materiale ville du? Heller bør du vælge dine fødevarer, uden omhyggelig analyse af næringsdeklarationen.

Fordelene ved fiber til din sunde vægttab

Fiber er en vigtig del af enhver sund vægt lossdiet planen. Kostfibre er den del af frugter, grøntsager, korn, bønner og nødder, der ikke fuldstændigt fordøjet. Det hjælper til at flytte mad langs fordøjelseskanalen. Tilføjelse fiber til din kost vil hjælpe dig med at tabe, fordi fiber holdige fødevarer er lav i den samlede kalorier og fedt plus de er pakket fuld af vitamin og andre næringsstoffer, som din krop har brug for. Der er to typer af fiber: opløselige og uopløselige. Den opløselige fiber er kendt for at forebygge forstoppelse og fald risikoen for visse former for kræft. Uopløseligt fiber er primært kendt for dets kolesterolsænkende evne. Fiber bidrager også til et godt helbred ved at sænke risikoen for hjertesygdomme og hjælpe til at kontrollere blodsukker for dem med diabetes. Gode ​​kilder til fiber er angivet nedenfor. The American Heart Association anbefaler 25-30 gram fibre om dagen.

Kostfibre (gram per portion)

Bran korn, ½ kop 10-13

Split ærter, kogte, ½ kop 8

Bagte bønner, ½ kop 6

Mandler, hele, ½ kop 4

Popcorn, 3 kopper 4

Havregryn, kogt, ¾ kop 3

Fuldkornsbrød, 1 skive 2

Kartofler, bagt med hud, 1 medium 5

Grønne ærter, kogte, ½ kop 4

Broccoli kogte, ½ kop 3

Apple, med skræl, 1 medium 4

Banana, 1 medium 3

Så som du kan se, er fiber findes i mange af de fødevarer, du spiser. Udnyt fiber ved at tilføje det til din sundt vægttab kost plan.

Forståelse Variety, balance og moderation

En undersøgelse foretaget af den amerikanske Diætetiske Association fandt, at 2 ud af 5 personer adspurgte mente at spise en sund kost kræves opgiver de fødevarer, de elsker. Faktisk intet kunne være længere fra sandheden. Undgå dine livretter vil kun føre til binging på den meget mad eller andet sted i fremtiden. Der er tre vigtige vejledninger til at bruge, når de udvikler en sund kost: sort, balance og moderation.

Variety - Du bør vælge en række forskellige fødevarer inden for en bestemt fødevare gruppe.

Når du spiser de "samme fødevarer« hver dag, du går glip af vigtige næringsstoffer, der findes i andre fødevarer inden for samme koncern. For eksempel, hvis du kun spiser gulerødder som din vegetabilsk kilde, får du masser af vitamin A, men ingen folat. Folat findes i mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og asparges. En anden grund til at tilføje sort i din kost, især for frugt en grøntsager, er, at hver farve af frugt eller grøntsager indeholder forskellige kræft forsinker stoffer kaldet fytokemikalier.

Balance -Du bør spise fødevarer fra alle de fem forskellige fødevaregrupper. De forskellige fødevaregrupper er:

  • Korn
  • Grøntsager
  • Frugter
  • Mælk
  • Kød og bønner

Hvis du spiser en bønne burrito med salsa, et æble, og fedtfattig glas mælk, har du dækket alle grupperne. Prøv at bevidst forbruge afbalancerede måltider i løbet af dagen. Overspisning en bestemt gruppe vil få dig til at gå glip af vital næringsstoffer findes i andre fødevaregrupper.

Moderation -Du skal bruge portion kontrol til måltiderne og ikke over forbruge nogen mad. Indse, at der ikke er nogen "gode" eller "dårlige" fødevarer. Alle fødevarer, selv dem, der er højt indhold af fedt, har der placere i en sund kost plan, men skal styres.

Ved at bruge disse tre søjler en sund mad plan kan du tabe og tilstrækkeligt brændstof din krop i løbet af dagen.

Drik ikke alle dine kalorier

Hvilken type af drikkevarer har du forbruge hele din dag? Har de indeholder kalorier? Drikke for mange højt kalorieindhold drikkevarer, når de spiser sundt, vil ødelægge selv den bedste kost planen. I løbet af en måned eller to, vil skære ned på flydende kalorier hjælpe dig med at tabe.

Mange af os tager for givet antallet af kalorier, der er i regelmæssig sodavand, juice, eller endda fedtfri mælk. Mens hver af disse har sin plads i et sundt vægttab kost plan, skal du være forsigtig med ikke at forbruge store mængder af drikkevarer, der er høj i kalorier. Hver af disse har omkring 120-150 kalorier pr 12 ounce. Selv om disse produkter har lidt at ingen fedt, kalorier tæller så det betyder at du kan ikke drikke ubegrænsede mængder. En forskningsundersøgelse tyder på, at indtagelse af højt kalorieindhold drikkevarer med måltider faktisk kan føre til vægtøgning. En undersøgelse på Pennsylvania State University fandt, at kvinder, der forbruges en ekstra 104 kalorier, når de havde kalorieindhold indeholdende spiritus med måltider. Det ser overraskende nok, at flydende kalorier ikke bidrager til en følelse af fylde.

Mypyramid

En kraftfuld hjemmeside, der kan give gratis online vægttab hjælp til dem, der er overvægtige er mypyramid (www.mypyramid.gov). Mypyramid er et pædagogisk værktøj findes online, som blev udviklet af den amerikanske afdelinger landbrugsministerium (USDA). Mypyramid erstattede Madpyramiden og indeholder de mest up to date statslig information om mad og fysisk aktivitet. Målet med mypyramid er at hjælpe dig med at træffe smartere mad og fysisk aktivitet valg. Dette vil igen forbedre din sundhed og bevæge dig i retning af en sundere vægt. Der er mange værktøjer til rådighed på mypyramid herunder:

  • Mypyramid Plan
    • Giver størrelsen af ​​den enkelte fødevare gruppe, du har brug for hver dag. Du indtaster dine oplysninger og modtage en personlig mad guide.
  • Trin til en sundere vægt
    • Trin til en sundere vægt giver nyttige kost og motion information til vægttab.
  • Tips og Ressourcer
    • Dette afsnit giver tips og ideer til at hjælpe dig med at forbedre din kost.
  • Relaterede websteder
    • For mere information om kost og relaterede emner, kan du prøve disse links til andre forbundsregering og partner websites:
  • Pyramid Tracker
    • Du kan evaluere din nuværende kost og fysisk aktivitet mønster ved hjælp mypyramid Tracker.

Du bør give mypyramid en chance. Det er en vidunderlig måde at øge din ernæring viden og til at vurdere din nuværende fødeindtagelse. Disse er begge vigtige aspekter af enhver vellykket vægttab planen.