Vægttab: Behavioral Vægttab Tips

Teknikker til at undgå overspisning

Der er mange strategier, du kan anvende for at tage kontrol over dine spiseadfærd. Nedenfor finder du en liste over tips, der kan være til gavn for dig. Hvis en strategi ikke virker det er fint bare gå videre den næste. Jo flere teknikker, du har til din rådighed jo større er dine chancer for succes.

  • Planlæg måltider og snacks i forvejen. Under en spise tidsplan forhindrer impulsiv spise.
  • Fokus på din mad ved at fjerne alle andre aktiviteter mens man spiser. Må ikke læse, se tv, eller tale i telefon.
  • Spis langsomt. Nyde hver bid af fødevarer. Læg mærke til smag og tekstur-virkelig smage dig mad.
  • Spis på ét sted i dit hjem. Dette område af huset, så som din spisebord, bør kun bruges til at spise. Ideen er, at du knytter denne placering med at spise og intet andet.
  • Rengør ikke din tallerken. Må ikke føler sig forpligtet til at rengøre din plade når spisning. Spis indtil du er næsten fuld, fordi det tager 20 minutter for din mave til at sende signaler til din hjerne, at du er fuld.
  • Spis på mindre plader med mindre redskaber. Nedskæringer dine potions ved at bruge en mindre plader og redskaber giver en illusion af at spise mere mad.

Kontrol Du Miljø

En måde at undgå fødevarer udløser er ved at styre dit miljø. Det betyder, at en indsats for at minimere din kontakt med fødevarer i hjemmet, arbejde og i bilen. Jo mere tid, du er udsat for mad jo større er dine chancer for binging eller mellemmåltider, når du ikke kan være sulten i første omgang. Begrænsning af antallet af situationer med høj risiko vil gøre det lettere for dig at tabe sig. Her er flere ideer til at hjælpe mindske din udsættelse for mad.

Hjem

  • Har familiemedlemmer undgå at spise problem fødevarer foran dig.
  • Serveres måltider fra på komfuret. Placering serveringsfade på bordet, kan være for fristende at tage en anden eller tredje hjælpende. Mindst skal du bevidst tænke før de går efter sekunder.
  • Fjern alle problem fødevarer fra huset. Hvis du skal holde disse fødevarer omkring enten gemme dem i container kan du ikke se igennem eller en udpeget skab, så du ved, at dette område er slukket grænser.
  • Forbered og spise en portion mad ad gangen. Madlavning for meget mad kan bede dig om at spise for meget.
  • Når du er færdig med din sidste bid ikke gå tilbage til sekunder i fem minutter.
  • Efter måltider, rydde op hurtigt og har et andet familiemedlem udbudt snavset service.
  • Opbevar rester umiddelbart efter hvert måltid.
  • Forlade bordet, når du er færdig med at spise

Arbejde

  • Undgå break værelser hvor medarbejdere har forladt højt kalorieindhold fødevarer.
  • Hold sunde snack indstillinger på dit skrivebord.
  • Medbring din frokost hver dag for at holde fra at gå ud.
  • Hvis du går ud til frokost med kolleger spiser en ekstra side rækkefølgen af ​​grøntsager i stedet for højere kalorieindhold fødevarer. (Dvs. salat og vegetabilske medley i stedet for kartoffelmos med sovs og makaroni og ost)

Indstilling realistiske mål

Du har sikkert begynde at tabe med nogle forudbestemte mål vægt i tankerne. Uanset om du ønsker at tabe 20, 40 eller endda 50 pounds skal du afgøre, om dit mål er endda realistisk. Mål er vigtige, fordi de giver os retning og en måde at måle fremskridt. De fleste mennesker, men sætte deres mål alt for høj, så når de gør fremskridt det synes næsten ubetydelig. Indse, at dine mål skal være opnåelige. Du må ikke sætte dig op for fiasko ved at etablere urealistiske mål.

Som en del af at sætte mål proces, du skal udvikle lange og korte mål sigt. Langsigtet mål kan nås ved at nå dine kortsigtede mål. For eksempel, lad os sige, du har været meget inaktive og sat et mål om at udøve fem gange om ugen. Går fra at være totalt inaktiv til fem dages træning er urealistisk. For at kunne nå dit mål, først sat en indledende, mere realistisk, kortsigtet mål om at gå to dage om ugen. Når du føler dig tryg med dette niveau af motion fremskridt til tre eller fire dage om ugen. Det kan tage flere uger eller måneder for at komme til dit mål øvelse niveau, så vær tålmodig. Brug af denne målsætning teknik øger dine odds for at opnå succes.

Registrering er Vigtigt

Registreringen er en væsentlig ingrediens til vægttab succes. Du kan lære en masse ting fra dine optegnelser. De mere detaljerede dine oplysninger er, jo bedre. Hold styr på hvad du spiser, hvor meget aktivitet, du får hver dag, og ugentlige vægt. Det kan synes besværligt og tidskrævende, men registrering gør det lettere vægttab. De fleste succesfulde vægt tabere citere egenkontrol som en væsentlig årsag til deres succes. Egenkontrol vil hjælpe dig på flere måder.

Øget bevidsthed om aktuelle vaner

  • Holde optegnelser øger bevidstheden om din kost og motion mønstre. Når mønstre blevet klart kan du arbejde på at ændre disse vaner. For eksempel, du tror, ​​du spiser 1.500 kalorier om dagen kun at finde, at efter-overvågning selv det viser sig, du rent faktisk forbruges 2.200. Baseret på denne information, du kan arbejde på at kontrollere kalorier. En anden dårlig spiseadfærd fanget gennem registrering er uhensigtsmæssig måltid timing. Måske du spiser de fleste af dine kalorier om aftenen. Optagelse når du spiser dine måltider vil gøre dette mønster mere mærkbar.

Forbedret Vedhæftning

  • Du er mere tilbøjelige til at gøre positiv adfærd valg, fordi du er ansvarlig for dine optegnelser. Dette er en grund mange ikke føre registre; de vil hellere glemme, hvor meget de har spist, og hvor lidt de udøver. Bare vide, at du er ved at skrive alt ned hjælper med at undgå overspisning eller springe træning.

Track fremskridt

  • Egenkontrol er en vigtig måde at spore fremskridt i retning af din kost og motion mål. Det giver dig mulighed for at se, hvor langt du er kommet, især i løbet af en bortfalder. Du kan se tilbage på dine optegnelser og forblive positiv.

Problemløsning

  • Egenkontrol kan give indsigtsfulde oplysninger til at overvinde problemer i forbindelse med kost og motion. Dine optegnelser kan bruges til at bryde gennem et plateau eller hjælpe dig med at undgå situationer med høj risiko.

Håndtering Vægttab plateauer

Hvis du har forsøgt vægttab i fortiden, du er formentlig bekendt med vægttab plateau. Det er det tidspunkt, hvor dit vægttab stopper eller du forbliver stillestående. Det kan være meget frustrerende. Du kan have til at arbejde gennem flere plateauer, før de når din endelige mål. Desværre er der ingen trylledrik, der vil genstarte dit vægttab. At overvinde et plateau kan kræve tweaking af din kost eller fysisk aktivitet, for vægttab for at fortsætte.

Kig på din kost for at se om du kan skære kalorier yderligere. Vær opmærksom på at skære kalorier under 1.000 per dag er usikre og kan ikke anbefales, medmindre du medicinsk er under opsyn. Problemet er, at opnå tilstrækkelig ernæring er svært, når forbrugende færre end 1.000 kalorier. En anden mulighed for at sætte gang i vægttab i løbet af et plateau er stigende din fysiske aktivitet. Prøv at udfordre sig selv en gang om ugen med en ekstra mile eller et par bakker til at ryste din rutine. Det vil gøre en forskel. Mens du kæmper gennem dine plateauer holde minde dig selv om den vidunderlige fremskridt, du allerede har gjort. Giv ikke op, selvom du måske ikke, hvor du vil lige nu. Ved ophold positiv, kan du arbejde gennem plateauer og fortsætte dit vægttab fremskridt.

Parathed til vægttab

Hvor motiveret er du for vægttab? Er du virkelig klar til at lave en permanent livsstilsændring? Readiness er en yderst vigtig overvejelse, før du starter et vægttab forsøg. Dine chancer for succes er stærkt reduceret, hvis du kun er mildt interesseret i at tabe.

Som du synes om beredskab, så husk at det er faktisk nemmere at tabe sig, end det er at holde det ud. Du bør være i denne for det lange sigt. Nøje undersøge de ofre, du bliver nødt til at gøre for at lykkes. Spørg dig selv, hvis du er klar til at afsætte den tid og energi, der kræves i de uger, til måneder og år fremover.

Andre beredskab faktorer, der bør overvejes, er din holdning til fysisk aktivitet og dit nuværende støtteordning. Det er vigtigt, at du er villig til ikke kun at ændre dine spisevaner, men også blive mere aktive. Under et støttenetværk at give sundt miljø for vægttab vil være gavnligt. I sidste ende er det op til dig. Hvis du er meget motiveret for at gøre en permanent livsstilsændring, så dine chancer for succes er gode.

Lapse Mener ikke at betyde Relapse

Nødvendige ændringer for at opnå vægttab livsstil kan være svært. Du står over for mange daglige beslutninger, der påvirker vægten. Forvent ikke at være perfekt hele tiden. Prøv som du måske, vil der være slip ups nu og da, og du kommer til at falde ned fra "kost eller motion vogn". De skyldige følelser, du har, når du bortfalder ikke behøver at medføre en samlet tilbagefald. Kun en række bortfalder faktisk føre til tilbagefald.

Tilbagefald er, hvor du falde tilbage til dine oprindelige usunde adfærd. Du bør ikke se dit vægttab indsats som en "alt eller intet" proposition. Denne form for tænkning får dig til at give op efter kun et par fejl. Din bortfalder er blot en mindre bump i vejen, noget, der er let at overvinde. Vigtigere end bortfald er din reaktion på det. Bevar kontrollen, ærligt vurdere din følelse om dit bortfalder, og indse, at det ikke vil få alvorlige følger dit vægttab momentum. Mens du prøver at træffe sunde adfærd valg, hvis bortfalder forekomme forblive positiv og komme tilbage på sporet med det samme.

Eliminer Negativ Self-Talk

Negativ selv-snak er meget almindeligt for dem, der forsøger at tabe sig. Negative tanker kan i høj grad påvirke din evne til at gøre succesfulde livsstilsændringer. Udsagn som: "Jeg kan ikke styre min spise" eller "Jeg hader at udøve" kan ødelægge din evne til at gøre fremskridt. Under hyppige negative tanker kan faktisk udløse overspisning eller få dig til at være mindre aktive. Identificer tidspunkter, hvor du ofte engagere sig i negativ selv-snak. Tænk over, hvad du siger til dig selv, og hvordan det påvirker dit vægttab fremskridt. Stop den onde cirkel af selv-nederlag ved at øge dine positive tanker.

Prøv dette: Lav en liste over alle de negative ting, du siger til dig selv. Ved siden af ​​disse udtalelser, skrive nogle positive bekræftelser til at imødegå dine selvdestruktiv tanker. De mere positive udsagn, du kan komme op med bedre. Sæt disse positive selv-meddelelser i praksis, når som helst du fange dig selv at have negative tanker. Umiddelbart erstatte dine negative tanker med positive. Vær tålmodig, med tid, du kan udslette dine negative tanker og fortsætte med din sunde livsstil.

Adfærdsmæssige vægttab mål

Vægttabet handler om at ændre din adfærd. For at kunne tabe sig, skal du erstatte dine nuværende vaner dårlig spise og stillesiddende livsstil med en mere sund livsstil. Når du forsøger at tabe sig, fokus på adfærdsmæssige mål, ikke resultat mål. Hvis du har sat et mål om at tabe 20 £., Vil det ikke ske, medmindre du først ændre din behavior.You kan ikke kontrollere, hvor meget vægt du vil miste hver uge, men du kan styre din adfærd! Sæt et par mål relateret til din kost- og motionsvaner adfærd, der holder dig fra at tabe (såsom at bruge for meget tid foran fjernsynet). Du vil blive overrasket over, hvor meget fremskridt kan gøres ved konsekvent at nå dine adfærdsmæssige mål. Du kan sætte dig op for fiasko ved at sige: "Jeg har tænkt mig at miste £ 3. denne uge. "I stedet koncentrere sig om adfærd, såsom at øge den fysiske aktivitet, spise mindre junk food og spise ude mindre.

Sådan at blive motiveret

Som du sikkert ved, motivation er en af ​​de vanskeligste spørgsmål at kæmpe med under vægttab. De fleste mennesker er meget motiveret i begyndelsen, men har problemer med at opretholde motivationen på lang sigt. Den bedste måde at holde sig motiveret, er at anerkende alle, at du har opnået indtil nu. Tænk på de positive livsstilsændringer, du har foretaget, og give dig selv kredit for dem. Prøv ikke at miste momentum, du har fået, siden du begyndte din livsstil makeover. Det er også nyttigt at se på andre fordele, du har modtaget udover vægttab. Føler du dig bedre om dig selv, har mere energi, eller måske et fald i blodtrykket?

En anden måde at holde dig motiveret er at skabe synlige tegn på dine fremskridt. For eksempel, hvis du nyde tal, du kan skrive en vægt graf eller kropsmål i områder omkring huset. Normalt badeværelse spejl eller køleskabsdøren er de mest populære steder for udstationering af data. Du kan også optage aktivitet milepæle ved at logge din træning kilometertal mod en bestemt ferie stedet. Du kan endda overveje at tage en egentlig ferie til dette sted, når du når denne øvelse mål. Ved at give en synlig registrering af din bedrift ikke kun hjælper dig med at holde motiveret, men tillader andre at lykønske dig for de fremskridt, du har lavet.

Den sidste måde at vedligeholde motivationen er at ændre din kost og motion rutine.

  • Er du træt af at spise de samme fødevarer? Hvorfor ikke prøve en ny opskrift eller en fødevare, som du ikke har spist før.
  • Må ikke gå til gymnastik og gøre det samme træning hver dag. Tag en ny klasse, får en personlig træner eller ændre din styrketræning rutine i nogle måde.
  • Bliv involveret i en venskabelig konkurrence. Udfordringer kan spænde fra madlavning en bestemt sund skål til, hvem der kan gøre de fleste push ups. Du kan endda skrive en $ 5 kontrol hver uge. Hvis du mister vægt, du beholde pengene. Hvis du ikke tabe sig, så pengene går til velgørenhed.

Det er forbløffende, hvor meget hårdere du vil presse dig selv, når du har et incitament.