Ting at overveje, når der skæres

Under en skæring cyklus, der er mange vigtige punkter at overveje.

• Kost
• Modstand Træning
• kredsløbstræning
• Kost

En kost kan gøre eller bryde en skæring cyklus. Det gamle ordsprog "abs er lavet i køkkenet" er ikke langt fra sandheden. For at øge stofskiftet, bør man spise 6 eller flere forholdsmæssige måltider i løbet af dagen, fortrinsvis ved 2-3 timers intervaller. Dette vil hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og undgå skarpe fald eller raises.

Kulhydrater

En bodybuilder brug kulhydrater af følgende grunde:
• Kulhydrater er kroppens primære kilde til brændstof.
• Kulhydrater er den primære glucose kilde. Glukose er brændstof til vores nervesystem og hjerne.
• Kulhydrater bør indtages før, under og efter træning.
• Kulhydrater er involveret i at opretholde blodsukkeret, som er afgørende for ydeevne og appetit kontrol.

Kulhydrat forbrug bør først og fremmest holdes på komplekse kulhydrater med tilstrækkelig fiberindhold. Fiber vil blive fordøjet langsommere og efterlader dig følelsen fyldigere i en længere periode. Den gennemsnitlige person bør indtage 25 gram fibre dagligt. Forkæl dig selv, men begrænse det til simple kulhydrater med næringsværdi (ex: frugt) i stedet for en sukkerholdig snack.

Når de køber fødevarer, tjek ingredienslisten for skjulte sukker. De vil blive vist som saccharose, sukker, majssirup, og dextrose. Disse former for simple sukkerarter bør undgås i denne periode. Imidlertid er fructose og honning naturligt forekommende sukkere. Sorbitol, mannitol, og xylitol er former for sukkeralkoholer og er acceptable.

Ved måltiderne, har en salat først. Prøv at begrænse dette til friske grøntsager, fedtfattig / fedtfri oste og dressinger. En salat er en god måde at fylde op med lidt kalorier og masser af næringsværdi. Husk, jo mere farverig salat, jo flere vitaminer og mineraler, du vil være tidskrævende.

Kulhydrat Forbrug

Alle er forskellige, når det kommer til kulhydratstofskiftet. Endomorphs tendens til at fordøje dem langsommere og vil ikke kræve dem i høj mængde. For ikke at nævne, endos butik kropsfedt lettere. Ectomorphs har en højere stofskifte og synes at være mindre og slank uanset hvad de spiser. Mesomorphs er atletisk bygget og lignende ecto os ikke synes at vinde fedt hurtigt.

Den bedste måde at bestemme din nødvendige forbrug kulhydrat er at gå af, hvordan du føler. Husk, bør den samme mængde kulhydrater indtages i flere dage for at mærke effekten af ​​dem. Hvis du føler dig træg eller ude af stand til at koncentrere sig, kan du prøve at øge din kulhydrat forbrug lidt. Hvis du føler dig tung, tynget, eller oppustet, sænke dit kulhydrat forbrug. Et godt udvalg til at holde kulhydrater er et sted mellem 20% til 50% af dit daglige kalorieindtag. Selvom andelen med en lav kulhydrat kost er meget lavere end de procentsatser her angivne.

Proteiner

Protein udgør omkring 74% af det menneskelige legeme. Dette er en grund er det vigtigt at forbruge tilstrækkelig protein kroppen kræver. Mangel på tilstrækkelig protein: det organ, frarøver protein fra dine muskler til at bruge, når de er nødvendige. Det vigtigste mål for protein forbrug er at spise den helt rigtige mængde din krop kræver. For lidt betyder muskel katabolisme (nedbrydning), og for mange er lige så tæller produktive. Overskydende protein er overskydende kalorier og vil blive gemt i din krop som fedt hvis den ikke bruges op som energikilde.

Der er behov for proteiner til muskel vækst og genopretning. BCAA s (isoleucin, leicine og valin) er forpligtet til at skåne muskelnedbrydning under træning. Det er derfor, det er vigtigt at forbruge protein før motion. Jo flere muskler du spare, jo flere kalorier brændt i løbet af dagen.

Hold proteinkilder fra fedtfattig fødevarer såsom kylling uden skind, fisk, kalkun, æggehvider, magert oksekød, etc. Spis omtrent samme mængde protein med hvert måltid i løbet af dagen. Dette vil sikre din krop har en stabil, konstant forsyning af de proteiner, der er nødvendige for at fungere uden muskel opdeling.

Protein Forbrug

Hold proteinindtag til mindst 1 gram pr [b] pund muskelmassen [/ b] (ikke at forveksle med pr pund kropsvægt). Bodybuildere bør indtage 1,2 gram pr pund muskelmassen, og magt løftere bør forbruge omkring 1,4 gram. Protein bør udgøre ca. 20% til 40% af kosten. Igen vil en lav kulhydrat kost falde ind under forskellige procentsatser.

Fedtstoffer

Den vigtigste funktion af fedtstoffer er:
• at give brændstof
• at give isolering
• at aide i absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer
• at anvende forebyggende polstring til kroppens strukturer og organer

Der er 3 forskellige typer af fedtstoffer:
Mættet Fats- Disse er primært fundet fra animalske kilder, og bør holdes på et minimum i en skæring cyklus.

Poly-umættede fedtstoffer: Disse er primært fundet fra Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer
..... Omega 3- fiskeolier, hør frø og olie, valnød olie, og navy og kidneybønner.
..... Omega 6- meste vegetabilske olier: majs, saflor, solsikke, soja, bomuldsfrø olier.

Mono-umættede fedtstoffer: Mostly vegetabilske kilder. oliven, olivenolie, mandler / mandel olie, sesamfrø, græskarkerner, de fleste nødder, og avocadoer.

Sådan at afgøre, hvilken type fedt, hvis du er i tvivl:
Mættede fedtstoffer er faste, selv ligner voks, ved stuetemperatur og er stadig fast på en kølet temperatur.

Poly-umættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur, og når kølet.

Mono-umættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur og er tykkere eller fast ved en afkølet temperatur.

Fat Forbrug

Under en skæring cyklus, ikke fjerne fedt fra din kost, snarere begrænse dem til sundere kilder. Forskellige nødder eller naturlig jordnøddesmør kan gøre for en sund tilføjelse til en snack. Sørg for at forbruge nogle fedt med hvert måltid. Visse vitaminer er fedtopløselige og kræver fedt for absorption.

Undersøgelser viser, at sunde fedtstoffer selv kan hjælpe med at mindske kropsfedt.

Igen, holde mættet fedt til et minimum og ikke tillader dit fedt indtag til at være større end 30% af dit daglige kalorieindtag.

Vand

Ca. 45% til 70% af vores krop består af vand. Vand er gemt i vores muskler, vores blod, og næsten hver celle findes i vores krop. Det er sådan et vigtigt næringsstof, at uden det, ville vi helt sikkert dø inden for få dage.

En måde at afgøre, om du spiser tilstrækkeligt vand er at teste din urin. Er det rigelige? Er det tydeligt? Har du tisse hver 1 1/2 til 2 timer? Hvis du har svaret nej til en eller alle af disse spørgsmål, du er dehydreret.

Drikke koldt vand vil hjælpe brænde kalorier. For hver 8 ounces koldt vand forbruges, vores krop forbrænder cirka 20 kalorier at varme vandet op til vores krops kernetemperatur. Det betyder for hver 8 glas koldt vand drak, har du brændte omkring 160 kalorier uden besvær.

Utilstrækkelig vandforbrug vil blive tykkere vores blod, hvilket gør det sværere for næringsstoffer til at rejse til muskler / organer, der har brug for det til energi.

Ironien i vand er, at i tider med væskeophobning (på grund af overskydende natrium forbrug), vil det være med til at skylle ud overskydende og mindske den oppustet følelse.

Vandforbrug

Så hvor meget vand har du faktisk har brug for? Det er et godt spørgsmål. Mange variabler anvendelse.

Varmt vejr
Intensiv træning
Sats for sveden
Fedme
Alkohol / koffein forbrug
Høj luftfugtighed
Diarré / Opkastning
Diuretika / Andre medikamenter

Den tommelfingerregel er: for hvert pund tabt under træning / aktivitet, bør du forbruge 20 ounce vand.

Koffein er et diuretikum, hvilket betyder, at det hjælper skylle vand. En rettesnor at følge, når forbrugende drikkevarer, der indeholder koffein er for hver ounce af det koffeinholdige drik du indtager, drikker en ounce af vand også. (1: 1-forhold)

Bare sørg for at holde urinen klar, hyppige, og rigelig. Især i en situation som sommervarmen, vand er meget, meget vigtigt, da det holder vores centrale temperaturer under kontrol.

Ingen bør gøre en skæring cyklus uden en modstand træningsprogram. Der er absolut ingen grund til at fjerne vægte fra din træning regime. Udtrykket "use it or lose it" gælder her. Når du stopper styrketræning, du fortæller din krop, som du ikke længere har brug for så meget muskel. Så din krop kataboliserer musklen det ser som ikke påkrævet.

Der er mange forskellige måder at træne med modstand. Uanset om du bruger frie vægte, maskiner eller din egen kropsvægt, varierende former for modstand uddannelse vil holde kroppen gætte og eliminere plateauer.

Hvor mange sæt og reps skal du gøre? At alle afhænger af, hvad dine mål er. Man kan træne for muskelvækst, styrke, kraft eller udholdenhed.

Der er mange muskelgrupper, og din uddannelse bør omfatte alle grupper. Du kan ikke "spot reducere." Derfor gør hundredvis af crunches vil ikke give dig den vaskebræt abs look. Disse abs sker gennem generelt god kost og en skærende regime.

Vær sikker på din styrketræning omfatter alle muskelgrupper.

• mavemusklerne
• biceps
• triceps
• deltoids
• brystet
• fælder
• lats
• underarme
• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• kalve

Et eksempel på en nybegynder rutine bør omfatte en øvelse for alle muskelgrupper. Denne rutine kan udføres tre gange om ugen. Hvil mindst 48 timer mellem at arbejde samme muskel gruppe. (Resten vil blive dækket i et senere afsnit i denne artikel.)

Efter nybegynder rutine sker i flere uger, bryde op din hele kroppen træning i flere træningsprogrammer at give mere opmærksomhed til hver muskel gruppe.
Eksempel 2 Day Split:
Dag 1: øvre-underarme, biceps, triceps, delts, bryst, lats, fælder
Dat 2: lower hamstrings, quadriceps, glutes, kalve, Mave.

Eksempel 3 Day Split:
Dag 1: bryst, ryg, delts
Dag 2: biceps, triceps, fælder, underarme
Dag 3: hamstrings, quadriceps, kalve, glutes, Mave

For at undgå et plateau, ændre din træning hver seks til otte uger. Da din krop hurtigt vil tilpasse sig, vil dette holde din krop hele tiden gætte, hvad der er næste. Ikke kun variere øvelserne, men også de sæt og gentagelser. Weider Principals er et godt sted at starte for at tilføje sort til din træning.

Den vigtigste ting at huske om styrketræning er at konsekvent træning, men varierer din træning, så du ikke nå et plateau og er konstant at nå dine mål.

1. Indstil System Training Princip (Udførelse ét sæt pr kropsdel ​​var den gamle måde, Set System kræver flere sæt til hver øvelse med henblik på at anvende maksimal adaptive stress)

2. Super sæt Training Princip (skiftevis modstående muskel gruppe øvelser med lidt hvile mellem sæt)

3. Forbindelse Indstiller Training Princip (skiftevis to øvelser for en kropsdel ​​med lidt hvile mellem sæt)

4. Tri-Sets Training Princip (Doing 3 øvelser til en muskel gruppe med lidt hvile mellem sæt)

5. Giant Sets Training Princip (Doing 4-6 øvelser til en muskel gruppe med lidt hvile mellem sæt)

6. stakke Princip (indsprøjtning 10 sæt kedelige underarm, abdominal eller kalv arbejde i mellem sæt for (sige) bryst eller ben)

7. Rest-Pause Princip (ved hjælp af 85-90 procent af din max, gør 2-3 reps og lægge vægten ned. Så gør 2-3 mere, hvile, 2-3 mere og hvile for i alt 3-4 hvile . -pauses De korte hvile-pauser give tid nok til ATP skal resyntetiseres og fastsætte yderligere reps med tunge vægt);

8. Muskel Priority Princip (arbejde dine svagere kropsdele først i en given træning, alternativt arbejde de større muskelgrupper først, mens du er frisk og energi niveauer stadig høj)

9. Pre-Konsumption Princip (eksempel: super sæt fluer, en kiste isolation øvelse, med bænkpres, en sammensat øvelse involverer triceps og bryst, for at maksimere brystet udvikling ved på forhånd at udtømme triceps)

10. pyramiding Training Princip (start en kropsdel ​​session med højere rep / lav vægt og gradvist tilføje vægt (og commensurably reducere reps), slutter med en vægt, du kan gøre for 5 reps eller deromkring)
11. Faldende Indstiller Princip (lettere vægte fra sæt til sæt træthed sætter ind --0 kaldet "stripning")

12. stakke Training Princip (vakle mindre, langsomt udvikler kropsdele i mellem sæt for større muskelgrupper)

13. Instinktiv Training Princip (sidst, alle bodybuildere instinktivt nå evnen til at konstruere kost, rutiner, cykler, intensitet niveauer, reps og sæt, der fungerer bedst for dem)

For at forstå, hvorfor hjerte (aerob) uddannelse er vigtig, må man forstå de roller respiratoriske og kredsløbssygdomme systemer.

Funktionen af ​​åndedrætsorganerne er at få ilt i blodet, så det kan transporteres til muskler og organer. Som det respiratoriske system vokser sig stærkere, kan exerciser ånde lettere under træning og tage i mere ilt pr ånde.

Kredsløbssygdomme har ansvaret for at få næringsstoffer til muskler og organer. Jo stærkere kredsløbssystemet er, jo lettere hjertet skal arbejde for at få blod til legemet. Jo stærkere hjerte vokser, kan mere blod flyttes med hvert slag.

En af de store myter om hjerte-kar-træning er, at det vil katabolisere muskler. Dette er dog ikke sandt. Muskel vil kun kataboliseres hvis kost er utilstrækkelig og protein forbrug er mindre end den nødvendige mængde.

Cardiovascular arbejde styrker ilt gennem kroppen. Resultatet er en stigning i størrelsen og antallet af blodkar. Uden kredsløbstræning, ville kroppen ikke være i stand til i tilstrækkelig grad får næringsrige blod til musklerne.

Når du gør aerob træning, bør man holde 60% til 80% af den maksimale puls. Det følgende er en ligning til at finde dit mål hjertefrekvens.

Den samlede cardio tid kan skæres drastisk, hvis du bruger en pulsmåler. Dette er en måde at sikre, at du træner på intensiteten, du skal være. En anden måde at vurdere din puls, hvis ingen skærm er tilgængelig er baseret på graden af ​​opfattet anstrengelse. Det er baseret på, hvor svært det ville være for brugeren at føre en samtale. Udgangspunktet for denne metode er at vurdere, hvor hårdt samtale ville være, opdage, at på diagrammet, og tilføje et "0" til slutningen af ​​nummeret. Dette vil give dig et skøn over din aktuelle puls.

Aerob træning bør variere så ofte, hvis ikke oftere, end din styrketræning, da din krop tilpasser sig det også.

De fleste alle hader at gøre hjerte-kar-arbejde. Det centrale er at holde det interessant ved kontinuerligt at blande tingene op. Næsten alt for at få din puls op og vedligeholde forhøjede vil udgøre som kredsløbstræning.

Cardio er lige så vigtigt som styrketræning. Ingen uddannelse regime ville være komplet uden den. Når du designer din næste rutine, skal du medtage kredsløbstræning. Det er den eneste form for uddannelse, som vil bygge stærkere lunger og en stærkere hjerte.