Tilbage Strækker Øvelser

Tilbage Strækker Øvelser


Weekend krigere, fuld tid atleter, skrivebord jockeyer og nye mødre kan alle drage fordel af ryg strækøvelser.

Hvorfor har du brug Tilbage Strækker Øvelser

Overvej strukturen af ​​din rygsøjle. Det består af en indviklet og interaktivt netværk af muskler, led, knogler og ledbånd. Tilsammen udgør disse strukturer støtte din kropsvægt, samtidig med at fremad, bagud og fra side til side bevægelse. Selvom rygsøjlen er beregnet til at være mobile, de muskler, der støtter det arbejde på en anvendelse det eller miste det princip. Desværre, mens de bekvemmeligheder af moderne teknologi kan være nyttige, de også få os til at være mindre aktive. Vi sidder i timevis på vores computere, og når vi kommer hjem, vi bruger fjernbetjeningen til at tænde for fjernsynet og justere kanaler.

I mange tilfælde vores siddestilling fører til lavere eller øvre ryg stivhed. En stol, der ikke er ergonomisk designet, vil få dig til at komprimere din vægt, således at tilføje overtryk på lænden. Derudover kan visse siddestillinger medføre muskulære ubalancer, som igen kan forværre både nedre og øvre ryg stivhed. Heldigvis kan denne type af stivhed afhjælpes og i nogle tilfælde forhindret ved at udføre tilbage strækøvelser.

Typer af Strækker for Back

Tidligere passiv strækning var den eneste kendte form af nedre og øvre ryg fleksibilitet motion. Heldigvis grund sofistikerede og omfattende sports medicin forskning, vi nu ved, at der er mange effektive måder at strække ryggen. Disse omfatter:

  • Statisk udspænding
  • Dynamisk stretching
  • Myofascial self frigivelse

Statiske strækker sig Back

Statisk udspænding er ofte omtalt som passiv strækning. Det er den type af stræk, der oftest bruges i yoga øvelser. En statisk strækning er normalt holdt i 20 til 60 sekunder. Knæene til brystet stræk er den mest almindelige statiske stræk for lændesmerter.

  • Lig på ryggen med knæene bøjet.
  • Inhale at forberede.
  • Udånder og løfte den ene bøjede ben fra gulvet.
  • Brug begge hænder til at trække benet mod brystet.
  • Hold strækket i 20 til 60 sekunder.
  • Gentag på den anden side.

Hvis du arbejder foroverbøjet over på en computer, er der en god chance for, at du oplever øvre ryg stivhed. Heldigvis er der en rigtig nem måde at løsne op.

  • Sid oprejst i din kontorstol.
  • Inhale at forberede.
  • Som du ånder ud, når dine arme mod bagsiden af ​​stolen, som om du var at give stolen et tilbageskridt knus. Håndfladerne vil blive konfronteret stolen.
  • Hold strækket i 20 til 60 sekunder.
  • Ofte gentage hele dagen.

Bemærk, at alle disse strækninger har en vejrtrækning. Brug af vejrtrækning med dine strækninger vil hjælpe dig med at slappe af, hvilket igen vil øge din fleksibilitet.

Dynamiske strækker sig Back

Dynamiske tilbage strækøvelser udføres med bevægelse. Nogle kalder denne funktionelle fleksibilitet, fordi bevægelserne efterligner den type bevægelser, der ville blive anvendt i dagligdagen og dermed gør dig mere funktionel i dine daglige aktiviteter. Den bækkenkip og katten motion er de mest almindelige dynamiske tilbage strækninger.

  • Lig på ryggen med fødderne adskilt ved bækken bredde fra hinanden.
  • Inhale at forberede.
  • Som du ånder ud, tegne din navle mod din ryg og vip dit bækken fra gulvet. Du bør danne en hul skål mellem dit bækken og din navle.
  • Hold dine mavemuskler kontrakt og hold tilt i fem sekunder.
  • Inhale og vende tilbage til gulvet.
  • Udfør 12 gentagelser.

Du kan bruge bækken tilt motion for at hjælpe dig med biomekanik katten. Begynder altid katten med tilt. Mange mennesker udelade dette trin.

  • Knæl på alle fire.
  • Inhale at forberede.
  • Som du ånder ud, tegne navlen mod rygsøjlen, vippe dit bækken og runde ryggen.
  • Bo i den afrundede, og hold din mave stramme i fem sekunder.
  • Inhale og vende tilbage til start positioner.
  • Udfør 12 gentagelser.

Den stabilitet bolden giver en fremragende stykke udstyr til at udføre dynamiske fleksibilitet øvelser. Du skal blot sidde på bolden, stabilisere din overkrop og udfører hip cirkler i hver retning.

Myofascielle SELF RELEASE Strækker

Myofascial self frigivelse bruger Styrofoam ruller til at lindre muskelstivhed. Det er en relativt ny, men yderst interessant metode, som kombinerer fordelene ved strækning med fordelene ved massage. Skum rulle fleksibilitet øvelser løsne muskulære knob, uden at tilføje overdreven længde til musklerne. Som sådan atletisk teams bruger ofte det som en pre-game stretch. Men hvis du har alvorlige rygproblemer, tjekke med din læge, før du prøver dette eller andre tilbage stretch.