Skulder styrke øvelser

Skulder styrke øvelser

Skulder styrke øvelser er en vigtig del af din regelmæssig motion rutine. Styrkelse denne store muskel gruppe har positive fordele, herunder forbedret kropsholdning og nedsat rygsmerter. Hvis du ikke indarbejde skulder styrketræning i din træning rutine, her er hvorfor du bør og hvordan du kan.

Musklerne i skulder

Din skulder muskler er faktisk en gruppe af muskler, der støtter din skulderled og muliggør skulder bevægelse. Der er mange muskler, der er en del af denne gruppe. Den vigtigste muskel skulder deltoid, som er den store muskel, der strækker sig omkring toppen af ​​skulderen fra front til bagsiden. Andre skulder muskler omfatter trapezius, som er den store diamant formet muskel, der løber langs overfladen af ​​din tilbage over toppen af ​​din brystkasse og subscapularis og infraspinatus muskler, der støtter skulderbladet og lægger nedenunder deltoids.

Fordele ved Styrkelse af Skuldre

Under stærke skuldre kan bidrage til at forbedre din kropsholdning, men det er ikke den eneste fordel. Når du kombinerer skulder styrke øvelser med skulder strækninger, det giver dig også den styrke og fleksibilitet til nemt at udføre de daglige opgaver. Under stærke skuldre kan også bidrage til at forebygge skader på rotator cuff.

Skulder styrke øvelser

En veltilrettelagt skulder styrkelse rutine vil arbejde alle de store muskler i skuldre. Der er flere øvelser, der arbejder hele muskelgrupper, samt øvelser, der kan isolere en enkelt muskel. For begyndere, laver en øvelse, der styrker hele gruppen vil være tilstrækkelig; Men som du forhånd du måske ønsker at også udføre nogle af de isolation øvelser, der er anført nedenfor. Hvis du tilføjer i isolation øvelser, skal du sørge for at skabe balance mellem din træning, så du gør isolation øvelser for hver del af de deltoids for at holde din styrke afbalanceret. Ubalanceret styrketræning, hvor du arbejder en muskel uden at arbejde komplementære muskler kan føre til skade.

Overordnede Øvelser

Følgende øvelser arbejde hele skulder. For alle øvelser, så sørg for at du flytter vægten langsomt og bevidst, bygger på musklerne til at gøre arbejdet i stedet for at bruge momentum.

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell skulder presser kan udføres enten siddende eller stående. Vælg vægte, som du kan trykke over dit hoved uden at arch din ryg eller svinge vægtene.

For at udføre en håndvægt skulder presse:

  1. Hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne vender fremad. Hold hovedet vender fremad.
  2. Tryk langsomt på vægtene op ved hjælp af din skulder for at løfte og glatning dine arme.
  3. Når dine albuer næsten helt ude, men ikke låst, sænke vægten ned til skulderhøjde på en kontrolleret måde uden at hvile på toppen.
  4. Når vægtene nå skulderhøjde, trykke dem op igen uden at hvile eller lade vægtene til at hvile på dine skuldre.
  5. Gentag for tre sæt af otte til ti gentagelser, eller til udmattelse.

Militær Tryk

Den militære presse udføres med en vægtstang. Udfør øvelsen fra siddende stilling, og vælg en vægt, som du kan trykke over dit hoved uden at bue ryggen eller svinge weights.To udføre en militær presse:

  1. Sid på enden af ​​en vægt bænk med fødderne solidt plantet på gulvet. Hold barbell foran dit ansigt i brysthøjde, med håndfladerne vender fremad.
  2. Langsomt udvide dine arme og bruge dine skuldre til at trykke på vægten opad, indtil dine albuer er trukket helt ud, men ikke låst.
  3. Uden hvile, sænke vægten på en kontrolleret måde til din udgangsposition.
  4. Når du når til udgangsposition, umiddelbart trykke vægten opad igen uden at hvile.
  5. Gentag for tre sæt af otte til ti gentagelser, eller til udmattelse.

Isolation øvelser

Følgende øvelser isolere bestemte muskelgrupper og giver dig mulighed for at arbejde bare et bestemt område i skulderen.

Skulder Shrugs

Skulder trækker arbejde din trapezius og toppen af ​​deltoidea. For at udføre en skulder skuldertræk:

  1. Stå med fødderne lidt fra hinanden og knæene let bøjet. Tag fat en vægtstang eller to håndvægte i hænderne, og hold det med armene hængende foran dig og håndfladerne vender din krop.
  2. Trække dine skuldre og rul dem til bagsiden. Uden hvile, trække dine skuldre og rul dem til fronten. Dette er en gentagelse.
  3. Du må ikke hvile mellem shrugs. Gentag for tre sæt af otte til ti gentagelser.

Front Shoulder Hæver

Denne øvelse virker den forreste leder af deltoids. For at udføre:

  1. Stå med armene hængende ned på dine sider, og en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vender din krop.
  2. Langsomt hæve armene foran dig (palmer ned), indtil vægten er parallel med din skulder.
  3. Uden hvile, sænke vægten på en kontrolleret måde, og gentag for tre sæt af otte til ti gentagelser.

Liggende Shoulder Hæver

Denne øvelse virker den bageste leder af deltoids. For at udføre:

  1. Ligge med forsiden nedad på en bænk med armene hængende mod gulvet fra skuldrene. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vender indad.
  2. Langsomt hæve armene ud til siderne, indtil vægten er parallel med dine skuldre.
  3. Uden hvile, sænke armene på en kontrolleret måde. Gentag for tre sæt af otte til ti gentagelser.

Disse er blot nogle få af de mange øvelser, du kan udføre for at styrke dine skuldre. Ved at udføre disse skulder øvelser og andre som dem, vil du være godt på vej til stærke, smukke skuldre.