Sådan gør Barbell Squats

Udførelse barbell squats vil hjælpe dig til at øge størrelsen og styrken af ​​din quadriceps muskler. Balancing barbell når du gør squats kan være svært, så starter med en let mængde af vægt, indtil du er i stand til nemt at udføre bevægelsen. Sørg for at bære en vægt bælte, når du gør squats, for at beskytte din nederste del af ryggen.

Forberedelse

Før du forsøger barbell squats, løsne op dine ben og lænd. Sørg barbell er centreret på squat rack, derefter tilføje en lige mængde plader til hver side. Fastgør vægtene med et klip eller krave, så de ikke falder ud af stangen under træningen. Du kan også enten tilføje en pude til baren eller sætte et sammenrullet håndklæde om halsen, så linjen ikke klemme din hud, når du holder den. Spænd din vægt bælte sikkert, så nærmer baren for at begynde øvelsen.

Performing Barbell Squats

Placer dine hænder på baren lidt bredere end skulderbredde. Sæt dit hoved under barbell og placer bar på bagsiden af ​​dine skuldre. Sørg for at dine fødder er fladt på gulvet lidt bredere end du normalt står. Løft bar ud af squat rack og tage et skridt tilbage. Steady dig selv og ikke flytte fødderne rundt i de gentagelser, eller du kan miste din saldo.

For at starte den første gentagelse, bøje knæ og langsomt sænke dig selv ned, indtil dine lår er næsten parallelt med gulvet. Stå op igen for at afslutte gentagelsen. Det kan være nødvendigt at tilføje eller fjerne nogle plader, afhængigt af hvor nemt du styre vægten i løbet af første sæt. Prøv at slå sig ned på en vægt, som du kan håndtere for 8 til 10 gentagelser.

Øge intensiteten

Hvis du ønsker at øge intensiteten af ​​barbell squats, tilføje mere vægt til baren. Prøv at stadig gøre det samme antal gentagelser, som du normalt gør under dit squat træning. Du ønsker måske at bruge en spotter af sikkerhedshensyn, hvis du finder vægten er svært at håndtere.

Hvis du hellere vil lade vægten det samme, kan du prøve at øge antallet af gentagelser for at tilføje intensitet til din træning. De sidste par gentagelser kan være vanskeligt at gennemføre, så du bliver nødt til at opretholde din koncentration at afslutte sættet. Hvis du kæmper i slutningen af ​​sættet, må du ikke bøje så langt ned i løbet af de sidste par gentagelser, hvilket vil gøre øvelsen lidt nemmere.

Du kan også tilføje intensitet til barbell squats ved at udføre øvelsen i et langsommere tempo. Mens bremse bevægelsen kan ikke virke som det vil tilføje til intensiteten, når du forsøger denne metode til hugsiddende du vil finde ud af, hvor svært det egentlig er, især i de sidste par reps. Hvis du løber tør for energi i slutningen af ​​sættet, bare stoppe og sætte baren tilbage på racket.