Sådan bruges træningsbolde

Sådan bruges træningsbolde

Træningsbolde (eller schweiziske bolde) er blevet brugt af fysioterapeuter siden 1960'erne og er blevet mere populær i hele fitness branchen i de sidste 5-10 år. Nu er de så populære, at de kan findes på de fleste store rabat detailhandlere. Med den konstante stormløb af reklame for den næste store stykke træningsudstyr, kan det være svært at afgøre, hvad der er værd at købe, og hvad der vil blive tilføjet til din samling af ubrugt udstyr. Selvom træningsbolde er en af ​​de mest billige stykker udstyr (typisk omkring $ 15 til $ 30), jeg kan trygt sige, at træningsbolde er blandt de mest nyttige stykker af træningsudstyr, du kan købe. Træningsbolde er så alsidige, at der ikke er nogen måde at dække alle de måder, hvorpå de kan bruges i en artikel. Som et resultat, vil jeg fokusere på det grundlæggende: fordelene ved træningsbolde, hvordan du køber en træningsbold og nogle forskellige måder at bruge dem.

Fordelene ved at bruge træningsbolde

Det er vigtigt at indse, at en træningsbold ikke bør være den eneste form for udstyr, der anvendes i en øvelse program, men de gør en fantastisk tilføjelse til ethvert program. Disse er nogle af de bemærkelsesværdige fordele:

  1. Balance: Træning på ustabilt underlag (såsom en træningsbold) får kroppen til at foretage små muskelsammentrækninger at rette balance. Med løbende uddannelse, balance forbedrer sammen med din bevidsthed om kroppens bevægelser og rumlig orientering.
  2. Bedre kropsholdning og muskel ubalancer: Når du udfører øvelser på en bold, vil de muskler, der stabiliserer du blive tvunget til at aktivere for at forhindre dig i at rulle rundt. Hvis du holder kraft jævnt fordelt på begge sider af din krop (som du bør), vil muskler på din svagere side nødt til at arbejde forholdsmæssigt hårdere for at holde din krop korrekt placeret. Dette vil hjælpe muskel ubalancer at aftage over tid.
  3. Core / Abdominal Training: Det er det, træningsbolde er virkelig kendt for. Mange øvelser udført på bolden vil forårsage din kerne muskler (musklerne omkring ryggen) for at aktivere. Dette resulterer i bedre styrke, udholdenhed og forebyggelse af skader for centrum af kroppen.
  4. Variety: træningsbolde er en fantastisk måde at tilføje sort og forhindre kedsomhed i ethvert program. De kan også give en betydelig udfordring for folk i alle evne niveauer.

Sådan køber en træningsbold

Mange mennesker ikke engang tænke på, hvad bold til at købe, fordi de ikke er klar over der er forskelle. Trænings bolde kommer i forskellige størrelser, niveauer af holdbarhed, overflader og endda med forskellige tilbehør. Her er de vigtige ting at overveje:

  1. Træningsbold Størrelse: Størrelsen på træningsbold vil blive påvirket af din højde. Forskellige virksomheder anbefaler forskellige størrelser, men det følgende er generelle retningslinjer.

    • Folk kortere end 5'6 "skal bruge en 55 cm bold.
    • Mennesker mellem 5'6 "og 6'1" skal bruge en 65cm bold.
    • Mennesker, hvis højden er 6'1 "og højere bør bruge en 75cm bold.

    Størrelsen angiver diameteren af ​​bolden, når den er fuldt oppustet. Mindre og større bolde er til rådighed, men de er ikke så almindeligt. Det vigtige er, at når du sidder på en bold, bør dine hofter være lidt højere eller endda med dit knæ. Når dine hofter er lavere, sætte dig unødig stress på knæene.

  2. Holdbarhed: træningsbolde kan variere meget, og de ​​fleste virksomheder vil sætte en vægtgrænse på bolden på pakken. Vægtgrænser kan variere fra 250 til over 1000 pounds. Hvis du bruger bolden bare for kropsvægt øvelser og er under 250 pounds, næsten enhver bold burde være nok. Højere holdbarhed træningsbolde anbefales til folk, løfte tunge vægte på bolden. Lavere holdbarhed bolde er generelt tyndere og skabe mere af en udfordring i form af balance.
  3. Burst Resistance: Enhver kugle, du køber burde have brast resistente egenskaber. Det betyder, at hvis bolden er punkteret luften vil langsomt sive ud og ikke bare pop nedenunder dig. Heldigvis denne funktion findes på de fleste træningsbolde lavet i dag.
  4. Overflade / Form: De fleste bolde er helt sfæriske og glat, men der er nogle forskelle. Standarden bolden med en glat overflade er mest alsidige og bør anvendes af de fleste mennesker. En variation er at have gummipads omkring overfladen, så bolden kan bruges til at massere dine muskler. Du kan også købe træningsbolde, der ligner cylindre. I modsætning til en kugle, der kan rulle i en hvilken som helst retning, vil disse rulle i én plan bevægelse. Disse kugler er nyttige for folk med dårlig balance, der ikke er klar til at bruge en standard træningsbold.
  5. Tilbehør: Mange træningsbolde kommer med tilbehør, såsom pumper, en øvelse ark eller en DVD. Hvis bolden har en lille pumpe, vil du sandsynligvis ønsker at bruge en anden pumpe, fordi du ellers vil tage lang tid at puste bolden. Kan anvendes en pumpe med en dyse, der passer sikkert i træningsbold Inflation Tip:. Det fastere du pumpe op en træningsbold, jo lettere bliver det at bevare din saldo i løbet af de fleste øvelser. Hvis du er ny til at bruge træningsbolde, det bedste tilbehør er sandsynligvis en DVD, fordi det vil vise dig korrekt øvelse teknik. Der er mange kvalitet øvelse ball dvd'er, der kan købes separat i butikkerne på nettet. Find en, der beskæftiger sig med den type uddannelse, der interesserer dig.

Forskellige måder at bruge træningsbolde

Uanset hvilken type motion du udfører, er der sandsynligvis nogle måde at bruge træningsbolde at øge din træning. Antallet af måder træningsbolde kan anvendes, er kun begrænset af din kreativitet. Dette afsnit skal give dig forskellige ideer om, hvordan man udnytter dem i dit eget program.

  1. Bolden, som en Bænk: Enhver øvelse, du udfører på en bænk kan udføres på en bold, selv om nogle vil være vanskeligere end andre. Hvis du bruger vægte, starte med vægte, der er meget lettere end de vægte, du bruger på en bænk. Tænk på forskellen mellem at bruge en bar og bruge håndvægte. Håndvægte er vanskeligere at kontrollere, fordi du er nødt til at kontrollere deres bevægelser i alle retninger. Brug bolden i stedet for bænken får dig til at nødt til at styre bevægelsen af ​​hele din krop. Trænings eksempler:

    • Bench Press: Når du udfører en bænkpres på en bold, så prøv at holde din krop så lige som muligt fra dine skuldre til dine knæ. Hold dit hoved og skuldre på bolden og fødderne fladt på jorden. Start med vægten på brystet niveau, og tryk mod loftet, indtil dine arme er lige. Din kerne og lavere kroppens muskler vil arbejde for at holde dine hofter op og forhindre kroppen i at bevæge sig frem og tilbage. Dette resulterer i en forbedret stabilisering, muskulære udholdenhed og balance, mens det stadig giver et godt bryst og skulder træning.
    • Siddende Overhead Press: Sid på bolden med korrekte arbejdsstillinger (mave stramme, skuldrene tilbage, hovedet op, ryggen lige, og hofter lige under dig) og skubbe en vægt fra skulderhøjde til over hovedet. Ryggen skal forblive fladt under bevægelsen, og hvis du er nødt til at øge kurven i din lav ryg, bruger du for meget vægt. Fordelen ved at bruge en træningsbold, er, at din mave og ryg muskler aktiveres for at holde rygsøjlen i en neutral position, mens de lavere kroppens muskler arbejde for at holde dine hofter stille. Alle disse muskel aktiveringer vil styrke din kerne muskler.
  2. Legemsvægt / Floor Training: Mange øvelser udført på gulvet ved hjælp af din kropsvægt som overgangsmodstand pænt til bolden. Dette er en god måde at gøre det sværere for øvelser, som er blevet for let eller ændre de muskler, der er fremhævet under bevægelsen. Trænings eksempler:

    • Bridge: Broen er en grundlæggende bevægelse, hvor man lå på gulvet med dit knæ bøjet og fødderne fladt på jorden og derefter hæve dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra skulder til knæ. Der er flere variationer, som kan udføres på bolden.
      1. Bro med bolden under dit hoved og skuldre: Med denne variation, vil benene arbejde for at holde dig i at bevæge sig frem og tilbage, mens dine glutes (butt muskler) kontrakt for at hæve dine hofter.
      2. Bro med hoved og skuldre på gulvet og fødderne fladt på bolden: Dette er vanskeligere, og fokus vil skifte fra glutes til hamstrings (bagsiden af ​​låret muskler). Balance er også svært, fordi dine ben skal presse ud af en ustabil overflade. Holde hænderne ud til siden vil give dig nogle gearing og hjælpe med at forhindre din krop i at bevæge sig sidelæns.
  3. Balance: Der er mange øvelser designet til at primært udfordre din balance i stedet for at målrette specifikke muskler. Disse øvelser er gode til at forbedre udholdenhed af posturale muskler og rumlig bevidsthed. Trænings eksempler:

    • Sidder på bold: Sid på bolden med fødderne fladt på gulvet og sørg for at opretholde korrekte arbejdsstillinger. De fleste mennesker har svage midten / øvre rygmuskler og denne aktivitet er en fantastisk måde at forbedre udholdenhed i disse posturale muskler. Hvis du begynder at ludende, stoppe og give dine muskler en pause.
    • Avanceret version: Fra siddende stilling, løft det ene ben fra gulvet, mens du stadig bøjet eller udvide det ud foran din krop for ekstra vanskeligheder. Gentag derefter med det andet ben. Det centrale er at holde dine hofter i at bevæge sig. Hvis dine hofter flytter til siden, når du løfter dine ben, din krop kompensere for svage posturale muskler. Dette vil forbedre med praksis.
  1. Strækker: træningsbolde kan være stor stretching værktøj, selv om nogle strækninger kan synes lidt akavet i starten. Fordelen ved at bruge bolden er, at du nemt kan foretage mindre justeringer, der skaber variationer i stretch. Stræk eksempler:

    • Bryst stretch: En almindelig kiste strækning er døren / væggen strækning, hvor du lægger underarmen på væggen og slå dig krop væk fra væggen for at strække brystmusklerne. For at bruge bolden, starte i en knælende stilling med den ene hånd på gulvet og den anden side / underarm på bolden, som skal være på siden af ​​hovedet. Pres din skulder af armen på bolden mod gulvet for at skabe en strækning. Ved at flytte armen (på bolden) langsomt i forskellige retninger, du kan ændre strækning for at finde de steder, hvor dine muskler er strammeste.
    • Mavemusklerne: En af de bedste og nemmeste abdominale strækninger er simpelthen at lægge på bolden med toppen af ​​bolden i kurven for nederste del af ryggen. Så slap af og nå dine arme over hovedet, så de hænger mod jorden. Bare vær forsigtig med ikke at miste balancen og falde af bolden.
  2. Abdominal øvelser: Mange mennesker køber træningsbolde specielt til at hjælpe uddanne deres mavemuskler. Mens flertallet af øvelser udført på øvelser bolde vil bruge mavemusklerne i forskelligt omfang, disse er et par populære:

    • Ball crunch: Sid på bolden og gå din fødder forordet indtil du ligger ned med bolden under den lille af din ryg. Hvis dette kræver for meget balance, har bolden under dine hofter. Aktivér din mave til at hæve dit hoved og skuldre væk fra bolden. Koncentrer dig om dine mavemuskler, og puste ud, mens stigende væk fra bolden. Langsomt sænke dine skuldre tilbage på bolden og gentag. Brug langsomme bevægelser-brug ikke momentum eller dine skuldre til at presse dig selv væk fra bolden. Dine hænder kan krydses over brystet for lavere vanskeligheder eller holdes bag hovedet for øget sværhedsgrad. Benyt aldrig hænderne til at trække dit hoved eller hals under nogen crunch øvelser.
    • Ball knæ-ins: Dette er en mere udfordrende øvelse, der starter med dig i en push-up position, undtagen dit skinneben vil være på bolden. Fra denne position, skal du bruge dine mavemuskler til at bøje knæ og ruller bolden tættere på dine hofter. Hvis kurven i din lav ryg stigninger på noget tidspunkt i løbet af denne øvelse (hvis du ikke kan holde din ryg lige), bør du stoppe, fordi dine mavemuskler ikke støtter rygsøjlen korrekt. Prøv også at forhindre din krop / hofter i at dreje sidelæns.

Selv om denne artikel kun kradser overfladen af ​​ting, du kan gøre med en træningsbold, forhåbentlig det giver dig nogle ideer, som du kan bruge i dit træningsprogram. Det er en god ide at starte med øvelser, der re allerede kender til dig. For eksempel, hvis du er fortrolig med push-ups, så prøv dem med fødderne på en bold. Have det sjovt og være kreativ, men altid tænke på din sikkerhed først. Hvis du ikke kan udføre en øvelse samtidig opretholde korrekte arbejdsstillinger og efter en ordentlig øvelse teknik, bør du ikke gøre øvelsen. Det er også en god idé at udøve væk fra nogen genstande med skarpe spidser eller hjørner, der kan skade dig eller punktere bolden.