Øvelse: Strækker Tips

Warm Up First

Muskel strækker bør ikke være din start opvarmning. Varm op først med et par minutter af gang, cykling, etc., og stræk. Du kan også gøre strækøvelser i slutningen af ​​din cardio træning. Strækker kolde muskler kan forårsage skader. Der er også nogle forskning indikerer, at en masse stretching kan forårsage en kortsigtet dukkert i muskelstyrke, så for vægttræning, gemme dine alvorlig strækker sig efter træning.

Hamstring Stretch

For en god hamstring strækning, ligge på ryggen på gulvet. Lad det ene ben forlænget på gulvet og hæve den anden knæ lige, indtil du føler strækket i din forstrækning. Loop et håndklæde omkring dine ben, og hold enderne i dine hænder til at gøre det lettere.

Igen, husk altid at varme op godt før strækning!

Corner Stretch for Chest

Glem alle dine folkeskolen frygt - stående i et hjørne er en af ​​de bedste strækøvelser. Stå overfor et hjørne med en hånd på hver væg, omkring hagen niveau. Læn fremad, indtil du føler et stræk i brystet og skuldre. Gentag denne muskel strækker teknik til fleksibilitet.

Neck Stretch

Fik en smerte i nakken? Muskel strækker kan hjælpe. Bevar din evne til at se bag dig ved at holde din hals fleksibel gennem hals strækøvelser. Drej hovedet så langt som du kan, så din hage er over skulderen, eller tæt på, så hold i 20 sekunder. Gentag strækning på den anden side. Du må ikke holde vejret.

God Posture

Din mor havde ret: Arbejdet med at opnå en god kropsholdning. Du kan strække til at forbedre din kropsholdning. Fra siden, skal øret linje med spidsen af ​​din skulder, din hofteled, bagsiden af ​​dit knæ (ikke låse dine knæ, når stående), og den forreste del af fremspringende knogle på din ankel. Strækker øvelser foran et spejl vil hjælpe.

Calf Stretch

Giv disse kalve musklen strækning af deres liv! Du bør strække kalve to måder med to forskellige strækøvelser.

Først er den sædvanlige måde, hvor du læne mod en mur, trin tilbage med benet skal strækkes, knæ lige, derefter holde din hæl ned og skubbe dine hofter fremad, indtil du føler strækning i din kalv.

For det andet, holde den samme stilling, men bøje dit knæ, som vil give en bedre strækning til soleus muskler og akillessene.

Strække ud en Krampe

Fik en krampe? Løsne op og slappe af. Prøv at strække ud en muskel krampe. For eksempel til kalven krampe, eller "Charley hest," pull tæerne op mod din skinnebenet i en modstående stretch. Lægmusklen trækker foden ned, så du ønsker at gøre muskel udspænding og strækøvelser i den modsatte retning for at udligne en krampe.

Fleksibilitet Mål

Nogle gange mindre virkelig er mere og du kan over-strække dig selv.

Større fleksibilitet og mere strækning er ikke altid bedre. Arbejdet med at opnå og opretholde en normal fleksibilitet, medmindre du har brug for mere til din sport eller aktivitet. Du behøver ikke fleksibiliteten i en gymnast, dykker, eller is skater, hvis du er en runner, cyklist eller fitness exerciser.

Også uanset hvor meget du strække, fleksibilitet er delvist genetisk. Du kender sikkert, hvis du har mulighed for at udmærke sig i en sport, der kræver stor fleksibilitet. Ja, kan du sikkert forbedre udvalget af dine karate spark med nogle strækøvelser, men strækker gennem smerte kan føre til fælles slaphed og eventuel skade. Så du skal ikke overdrive det.

PNF Hamstring Stretch

PNF (proprioceptive Neural Facilitering) har en række terapeutiske anvendelser, men du kan indarbejde det i dit eget stretching program og strækøvelser. Gør dit stretch, anspændt eller kontrakt målet muskel, så endelig slappe af og udvide din stretch.

For eksempel, for at strække dine hamstrings fra fælles inde hækkeløber s strækning, sidde på gulvet med højre ben udstrakt og den eneste af din venstre fod mod din højre inderlåret. Holde ryggen lige, nå mod din højre fod, indtil du føler strækning. Pause og kontrakt din højre hamstring, som om du skubber din hæl i gulvet, slappe af dit ben helt og nå lidt længere mod din mund. Du kan finde du kan få en anden tomme eller så ud af muskel strækker med denne teknik.

Iliotibial Band

Stræk bandet, den Iliotibial band, der er. Den iliotibial bånd løber på ydersiden af ​​låret fra hofte til knæet. Når det er irriteret, er smerte normalt mærkes ved knæet. Løbere, cyklister, skiløbere og aerobe motionister bør strække den til at forebygge skader. For at få en god strækning af IT-båndet af højre ben, krydser ben bag dit venstre ben, mens du står og læner sidelæns til venstre for en grundig IT muskel strække.

Ankel Fleksibilitet

A, B, C, D, E, F, G ... For at holde dine ankler fleksibel med muskel strække, prøv alfabetet stretch. Trace alfabetet i luften med dine tæer, en fod ad gangen.

Yoga for fleksibilitet

Du behøver ikke at gøre netop strækøvelser hvis du ønsker at være smidig og fleksibel. Yoga er en fantastisk måde at øge fleksibilitet samt total-organ styrke og balance. Du har et valg af forskellige yoga stilarter. Du kan gøre klassisk hatha yoga, eller prøv moderne variationer som magt yoga eller yoga booty ballet.

Bryst og skulder Stretch

Find en døråbning og sætte dine arme lige op i luften. Nu, gå til døren, og sørg for, at dine arme vil ramme toppen af ​​døråbningen. Mens du holder arme lige, prøv og gå gennem døren. Som du kan forestille dig, vil du sandsynligvis have svært. Ideen er at få dine arme staright op og derefter at forsøge at strække dem tilbage bag dig. Dette vil Poen op muskulaturen i dit bryst og skuldre, så din ryg til at styrke, når du træner. Dette vil også hjælpe med din stående stilling, så gå prøve det og, og hold dem skuldrene tilbage!

Self Myofascial frigivelse

Hvis du hører til et fitnesscenter, der er involveret i yoga eller er afhængige af skum du har måske hørt om Self Myofascial Release, som er en fantastisk måde at strække dine muskler (mere specifikt fascia). Det gøres ved at gribe et skum valse (en lang skum rør formet til en rør-lignende form), som de fleste motionsfaciliteter har nu, og placere den på dele af kroppen, der har mangel på bevægelse, at den manglende evne til kroppen gå / ophold i anatomisk neutral (a 'tip' til en anden gang), eller bare genere dig.

Den mest almindelige område til "skum roll 'er den nederste del af kroppen. Det gøres ved at anvende simple kropsvægt på skumgummirulle i det område, hvor du ønsker at strække. Hvis du har set det gjort før, jeg er sikker på du har set folk, der ruller frem og tilbage på et sted at angiveligt strække. Det er ikke den rigtige måde at gøre det. Når du skum rulle, er du forsøger at finde pletter, der gør ondt, når skumgummirulle er under dem, og derefter holde der, indtil smerten forsvinder (nej, jeg er ikke snoet og sadistisk, prøv det). Det er at finde steder, hvor din fascia er bundet til andre fascia og er »tæt«, og lindre de pletter, som regel ender med at såre en god mængde. Udfør altid Self Myofascial Slip langsomt. Her er hvad der sker i din krop, når du skum roll ...

Du har tusindvis af muskelfibre i hver muskel gruppe i kroppen. Når du mister vifte af bevægelse, eller du er stram i visse områder af din krop, du har, hvad der er almindeligt kendt som en "knude". Bogstaveligt talt muskelfibrene bliver knuder op, begynder at krampe og stoppe fungerer korrekt. Mens det der sker arvæv begynder at danne omkring spasming muskelfibre, som derefter bliver sovende og ophøre med at fungere med resten af ​​besætningen. Du mister også evnen til at brænde kalorier / bruge den energi, som disse muskelfibre kunne udnytte.

Hvad skum rullende gør, er det lindrer de muskelfibre for »knuder«. Pres på de spasming muskelfibre, og når det holdes der det generelt vil producere ubehag i dette område. Da skummet rulle holdes i mindst 30 sekunder (op til 2 minutter), som spasming muskelfibre begynder at løsne op, da arvæv langsomt bryder væk fra spasming muskelfibre. Smerten skal derefter reducere betydeligt siden arvæv har brudt væk fra muskelfibrene, og derefter den "Golgi seneorganet '(slå det op) i hver enkelt muskelfiber fortæller de fibre til at slappe af, hvilket bringer dem tilbage i spillet sammen med resten af ​​muskelfibre i denne muskel gruppe.

Foam rolling stigninger vifte af bevægelse, giver dig mulighed for at arbejde hårdere, forbrænder flere kalorier, få / bruge mere energi, komme i form hurtigere, bevæge sig mere effektivt ... det gør meget godt. Bare sørg for at drikke vand straks efter, så du ikke får dehydreret. Hvis du har flere spørgsmål om dette, så spørg.

Sidenote - det var en heftig explanantion; hvis nogen derude tror jeg anatomisk forkert så skriv en forklaring på "hvorfor" lige så heftig. Tak.

Muskel Balance

Du har en afbalanceret kost, og nu afbalanceret strækning. Stræk musklerne på begge sider af kroppen, så din krop ikke nødt til at kompensere.

For eksempel strække både quads og hamstrings (forsiden og bagsiden af ​​låret), så de vil være lige så fleksibel. Hvis dine hamstrings er allerede fleksibel, og du kan sætte din næse på dit knæ, men dine quads er lidt stramme, behøver du ikke at bruge meget tid på skinkerne. Men du behøver at arbejde på dine quads med strækøvelser.

Strække bryst og skuldre til at øge ROM i Back

Hvis du har gået ind i et træningscenter for nylig eller været udenfor og kiggede på folk, har du måske bemærket en nuværende tendens af 'runde skuldre «. Det ligner nogen, der ønsker at blive en fodboldspiller, og det lader til, at de ikke længere har en hals, mens de lidt foroverbøjet. Dette er forårsaget af gym-deltagere over-udøver deres bryst og skuldre, samtidig glemmer ryggen (eller udøver det forkert), eller for ikke gym-deltagere, der har dårlig spinal arbejdsstillinger. Her er en effektiv strækning, der kan gøres overalt.

For at starte, lagde sig på ryggen, så hele kroppen er på jorden ser op i loftet / himlen. Forlæng armene lige ud til siderne af kroppen, således at de er vinkelret på torsoen og parallelt med hinanden i skulderhøjde samtidig på jorden. Dernæst bøje dine albuer, så dine underarme kommer fra jorden peger lige op til loftet / himlen forlader overarmen fast presset stadig mod jorden. Nu, samtidig med at den øverste arm og albue fast mod jorden, langsomt rotere skuldrene tilbage og samtidig bringe de bøjede arme ned til gulvet (tæt på siderne af hovedet), holder den 90 graders bøjning i albuen. Gør dit bedste for at bringe dem hele vejen til gulvet, så hele arm og hånd er mod gulvet, og hold.

Dette vil løsne op dit bryst og skuldre, forbedre din evne til at rotere ved skulderen, åbner din ryg fleksibilitet og langsomt forbedre din spinal kropsholdning. Hvad en vinder.

Athletic Strækker

Ikke bo stille under strækøvelser, stå op og bevæge sig! Statisk udspænding er effektiv til generel fleksibilitet, men er måske ikke tilstrækkeligt for atleter, fordi det ikke er sports-specifikke. Dynamisk muskel strækning er mere effektivt, men kræver en partner og nogle basis viden.