Øjeblikkelig Styrketræning strategier som alle kan bruge

Nogensinde spekuleret på, hvor i årenes løb har der været en bølge af forskellige styrke uddannelse teknikker, der er kommet ind på markedet, og så bare forsvandt? Er du syg og træt af at få intetsteds i gymnastiksalen?

Nå her vi diskutere styrketræning strategier, der vil få den maksimale mængde af muskler på kortest mulig tid og har stået op til testen af ​​tid.

1. Træning Frekvens

De to vigtigste elementer i styrketræning er intensiteten af ​​den motion og tilbagebetalingsperioden efter øvelsen. Sjældne, korte, høj intensitet vægt træningssessioner, efterfulgt af den nødvendige mængde af tid til at komme sig og blive stærkere er det, der er nødvendigt for at øge funktionelle muskel størrelse på kortest tid.

Den seneste forskning har gentagne gange vist, at musklerne over-kompensation (blive stærkere) op til en uge efter den foregående træning, forudsat at musklerne er trænet til at mislykkes.

Husk det er ikke træningsmængden men intensiteten og rekreation, der er vigtige, når det kommer til gevinster i styrke og muskler.

2. Øvelser per session

Tests under strenge gym forhold har vist, at du kun har fået en begrænset mængde (let tilgængelige) energi til brug for en vægt træningspas. Blodprøver på enkeltpersoner har også afsløret, at blodsukkeret (tilgængelig energi) falde dramatisk efter 20 til 30 minutter med høj intensitet træning.

Da du kun har en kort tid til at træne, før dit blodsukker falder, er afgørende øvelse valg. Du er nødt til at bruge flere fælles eller sammensatte bevægelser, da disse tilbyde den mest uddannelse incitament for den tilgængelige tid.
Med andre ord kan vi træne mange muskler på samme tid og dermed bruge vores energi mere effektivt.

Udførelse 3-4 øvelser med høj intensitet under en session er, hvad de fleste mennesker er i stand til. Alle de vigtigste strukturer i kroppen er arbejdet hårdt i denne tid. Arbejder på disse store sammensatte bevægelser har en afsmittende effekt i hele kroppen; der ikke er behov for specialisering teknikker eller isolation bevægelser.

Faktum er, er hele kroppen arbejdet hårdt, hvile og rekreation får lov til at finde sted, og på det næste træningspas vi skubbe nogle flere reps end før med samme vægt, og vi har fået stærkere.

3. Antal sæt pr øvelse

Efter udførelse af en komplet sæt til total svigt, bør det være næsten umuligt at generere den samme kraft og intensitet for en anden komplet sæt af den samme øvelse.

Hvis du er i stand til at generere den samme kraft og intensitet for denne anden sæt så det vil være temmelig indlysende, at ikke nok indsats har været lagt i det første sæt. Derfor er du nødt til at hæve intensiteten niveau du lægger ud for det første sæt.

Hvis du giver det første sæt 100% indsats og arbejde øvelsen hårdt for total fiasko (f.eks. Kan du ikke flytte linjen efter sidste rep), så vil der ikke være flere krav om yderligere muskelstimulation på den specifikke øvelse.

Hvis du mener, at volumen træning (flere sæt) er mere effektiv, så du tager fejl! Den seneste forskning viser, at enkelt sæt træning er lige så gavnligt som flere sæt træning. Uddannelse et sæt vil mindske chancerne for over-træning. Det vil også give dig mulighed for at spare mere energi til andre øvelser, der kræves under træningen.

4. antallet af gentagelser per sæt

Udviklingen af ​​muskler og styrke er indbyrdes forbundet, som det altid har været. Styrke træning medføre forhøjet styrke, der svarer til stigninger i funktionel muskel.

Cykling intensitet gennem ændringer i gentagelser og vægt gennem en ti-ugers program er en effektiv måde at fastholde progression og undgå træning plateauer (nedture i styrke).

Gentagelser kan cyklet, jo højere gentagelse området stimulere langsomme twitch muskelfibre og fremme udholdenhed. Flytning længere nede på skalaen, vil den nederste gentagelse interval aktivere de hurtige ryk muskelfibre og øge styrken og muskel størrelse.

Nu er det tid til at begynde at sætte disse principper for at arbejde. Tro mig, når du begynder at anvende disse til din styrke træning, du vil begynde at katapult din muskel gevinster som aldrig før.

Gary Matthews er forfatter til den populære fitness eBooks maksimalt vægttab og Maximum vægtøgning.
maksimum