James Krieger Interview

Hvad med at starte med en forklaring om, hvem du er, hvor du har været, og hvad du er op til?

JAMES: Tak for muligheden, Steve!

Nå i dag jeg iført et par hatte og laver en masse forskellige ting. Jeg har en fuld tid job som en sundhedspleje analytiker, hvor jeg knuse tal og se på, hvordan modificerbare sundhed risikofaktorer som fedme påvirker sundhedsudgifterne. Inden da, min fuldtids gig var som leder forsker for en corporate vægtkontrol program. Vi behandlede primært Microsoft-medarbejdere (faktisk var vi på tværs af gaden fra Microsoft Campus), og vores gennemsnitlige vægttab var 40 pounds i 3 måneder. Det var et meget vellykket program (og stadig er). Jeg havde en række ansvarsområder der, herunder konstant læsning forskning og undersøge måder at gøre programmet bedre. Jeg gav også månedlige videnskabelig litteratur til de læger og diætister. De gjorde nogle nedskæringer på grund af den økonomiske afmatning og det er derfor jeg ikke er der længere, men det var en stor koncert i 5 år.

Min nat / weekend job kører min forretning og hjemmeside, Weightology. Der er en abonnement-kun punkt kaldet Weightology Weekly, hvor jeg kritisk gennemgå forskning inden for fedme og vægtkontrol. Det svarer til, hvad Alan Aragon gør med sin forskningsoversigt, selv om mine emner er fokuseret næsten udelukkende på vægt og fedt tab, mens han dækker en bredere vifte af fitness-emner. Jeg har også en gratis blog på Weightology men har ikke opdateret det i et stykke tid, fordi jeg er spredt temmelig tynd, men jeg har nogle blog indlæg idéer, som jeg gerne vil til sidst skrive. Jeg arbejder også med kunder, hvilket giver dem online ernæringsmæssige og motion rådgivning.

En anden side gig er, at jeg lære folk, hvordan at være vægttab trænere. Berry Fowler, grundlæggeren af ​​Sylvan Learning Centers, er en tidligere klient af mine og begyndte han en virksomhed til at lære folk, hvordan at være liv trænere. Han ønskede en supplerende vægttab coaching kursus, som han bad mig om at designe og undervise, så jeg gør det nu. Jeg plejede at gøre det 1-2 gange om måneden, men nu jeg gør det kvartalsvise og er ved at udvikle et selvstyret udgave af kurset.

Jeg også dag-handel deltid, og selv har et handelsselskab blog på welcometothegutter.com. Jeg blev gift et par år siden, og vi er her hus jagt. Og selvfølgelig jeg nødt til at prøve at bruge lidt tid sammen med vores familier, når jeg kan, og snige nogle kiteboarding i her og der. Så jeg er temmelig optaget.

Jeg var redaktør for Journal of Pure Power (tidligere Pure Power Magazine), og gjorde det i 10 år. Jeg var nødt til at træde tilbage, men fordi jeg var ved at blive brændt og spredt for tyndt. Dan Wagman, den tidligere videnskabelige redaktør for Muskel og Fitness og en mester og optage-bedrift powerlifter, er udgiveren og han er en meget videnskabeligt orienteret fyr som mig. Hovedvægten i JOPP er, ligesom min forskningsoversigt eller Alans forskningsoversigt, for at tage et kritisk blik på forskning, og hvordan du kan anvende den. JOPP primært kredser om forskning relateret til modstandsdygtighed og kraft sport. Det er en stor publikation, og jeg er stolt over at have været en del af det i 10 år.

Så vidt min baggrund, jeg har en kandidatgrad i motion videnskab fra Washington State University og en anden kandidatgrad i ernæring fra University of Florida. Jeg har også nogle forskningspublikationer i tidsskrifter, herunder Journal of Applied Physiology og American Journal of Clinical Nutrition.

STEVE: Det er helt CV. Det er altid en fornøjelse at tale med drevne folk, der brænder for at forbedre og forløber for deres respektive ekspertiseområder. Jeg vil også gerne sige, at jeg kan abonnere på din forskningsoversigt, og det er fremragende. For de leder efter de mest up-to-date forskning vedrørende fedme og vægtkontrol skrevet i et letforståeligt engelsk, det er et must have.

På dette notat, lad os dykke ret i kødet af ting ...

Jeg har en følelse, du kommer til at hade dette spørgsmål. Jeg har spørgsmål til dig som omhandler meget specifikke nuancer, men jeg vil gerne starte med en temmelig generel. Naturligvis spørgsmålet om overvægt og fedme er yderst kompliceret. Når du faktor i de fysiologiske, psykologiske og kulturelle aspekter af problemet, fastsættelse det kan virke som en skræmmende opgave. Dette forstærkes af det faktum, at ingen sag er den samme.

Hvad er dit generelle holdning til at guide en overvægtige eller fede individ til en vellykket og permanent vægttab?

JAMES: Jeg starter altid med at få så komplet af en historie og baggrund på en klient, som jeg kan. Det hjælper mig med at lære om, hvad klienten har prøvet i fortiden, og hvad de er lykkedes med, eller hvad har ikke været meget vellykket med dem.

Derfra vil jeg så afgøre, hvad der er den mest hensigtsmæssige fremgangsmåde for klienten. For mange kunder, jeg gerne bruge et system svarende til det, som vi brugte, da jeg var en forsker for virksomhedernes vægtkontrol program. Generelt starter jeg med et højt proteinindhold, moderat Carb, lavt til moderat fedtindhold tilgang. Jeg hovedsagelig starte med magert kød og grøntsager, og derefter gradvist genindføre fødevarer igen. Da fødevarer tilsættes tilbage, jeg overvåge klient, hvordan han / hun føler, og hvordan forskellige fødevarer påvirker dem i form af mæthed og humør. Til sidst jeg ender med en meget tilpasset tilgang, der er unik for den pågældende kunde.

STEVE: Hovedsagelig du strimler kosten ned til ingenting, men det grundlæggende eller væsentlige. Derfra er det et spørgsmål om at finde ud af, hvad der ellers kunden kan tilføje på toppen af fundamentet, mens du stadig styre vægten. Er det korrekt? Har du bare give dem en liste over fødevarer og en kostplan eller har du dem overvåge kalorieindtag så godt?

JAMES: Ja, det er temmelig meget det. Jeg gør begge med dem ... udvikle en kostplan, men også har dem kontrollere kalorieindtag. Det er vigtigt at udvikle bevidsthed om, hvad du spiser.

STEVE: Bruger du de traditionelle metoder til beregning af vedligeholdelse eller de samlede udgifter daglige energi ved at estimere basal stofskifte ved hjælp af en ligning (. Harris-Benedict, Katch-McArdle, Mifflin-St Jeor, eller hvad) og multiplicerer at ved en aktivitet faktor ? Eller bruger du en anden metode, og i så fald hvilke?

For det andet bestanden standard anbefaling vil du ofte se vedrørende hvor stor en kalorie underskud bør være er 20-35% off af vedligeholdelse. Det ser ud til, at overvægtige folk kan slippe af sted med større underskud selv. Generelt vil de ikke opleve betydeligt tab muskler og metaboliske afmatning som deres slankere modstykker måske. Jeg tror, ​​at jeg også har set undersøgelser, der viser, at overvægtige folk kan have bedre langsigtet succes, når de indleder vægttab proces med et betydeligt underskud kalorieindhold og dermed en høj ugentlig vægttab ... et middel til "starthjælpen" processen og give dem.

Hvad er dine tanker, når det kommer til indledende kalorieindhold mål for overvægtige folk?

JAMES: Jeg plejer ikke bruger nogen ligninger som de kan være vejen ud nogle gange for en person. Jeg plejer gerne tage en persons regelmæssig baseline kost, få en idé om, hvorvidt de har været vægt stabil eller ikke på, at kalorieindtag, og derefter foretage ændringer derfra. Hvis jeg skulle bruge en ligning, Mifflin-St Jeor er nok det bedste til at estimere RMR, og multiplikation med en aktivitet faktor. Eller du kan bruge National Academy of Sciences ligninger til at anslå de samlede udgifter daglige energi.

Jeg har en tendens til at favorisere de lavere mål for overvægtige personer, så længe dets bæredygtige og den enkelte kan holde sig til planen. Du er korrekt, at overvægtige personer har en tendens til at have en bedre langsigtet succes, når de har større initial kalorieindhold underskud og vægttab. I klinikken Jeg plejede at arbejde, nogle af vores individer tabt 8-10 pounds i de første par uger. Selvfølgelig meget af det er vand vægt, men det kan være psykologisk motiverende for den person, med det forbehold at de forstår, at noget af det er vand vægt.

STEVE: Apropos store underskud og satser for vægttab, hvad er din personlige mening af Biggest Loser show og dens indvirkning på vores kultur?

JAMES: Der er gode ting og dårlige ting om den største taber. Det gode er, at det viser du kan tabe store mængder af vægt med disciplin, determiation, og hårdt arbejde, uanset hvor tungt du er. Desværre er der alt for mange dårlige ting, der kommer sammen med det, herunder urealistisk vægttab opnået ved deltagerne. Mange mennesker begynder at tænke, at hvis de ikke mister 8-10 pounds hver uge, de er en eller anden måde ikke lykkes. De undlader at indse, at disse mennesker er udsat for ekstreme forhold, og er begrænset til det væsentlige en boot camp i mange, mange dage. Det er også ikke at nævne nogle af de historier om deltagerne deltager i ekstreme metoder til at få deres vægt ned, såsom dehydrering. Showet lægger også ud misinformation. Faktisk brugte jeg til at skrive en blog til fedme behandling program jeg brugte til at arbejde for, og jeg "fact-tjekket" nogle af de oplysninger, der blev leveret på Biggest Loser.

Vægttab handler om forandring livsstil, og desværre de metoder, som den største taber deltagerne kan ikke klassificeres som bæredygtige livsstilsændringer.

STEVE: Ekstremisme sælger om såvel som køn i vores kultur, det er helt sikkert. Jeg er splittet om showet indflydelse er mere nyttigt eller skadeligt for offentligheden. Motivation og inddrypning af tro er enorme. Men sætte falske forventninger og skubbe tvivlsomme "fakta" og samtidig have et så stort og opmærksomme publikum er tvivlsom i bedste. Plus, jeg følger Bob (træneren på BL) på facebook og den fyr lægger ud nogle af de mest latterlige oplysninger, jeg har set.

Ikke at nævne, at meget få af deltagerne faktisk bevare deres vægttab. Taler som, lad os diskutere setpunkt. Hvad der præcist er setpunktet teori og hvad betyder det for langsigtet vægtkontrol?

Jeg læste for nylig følgende passage i bloggen af en velkendt fedme forsker og jeg håbede, du kunne dele din mening om denne argumentation:

Som regelmæssige læsere er godt klar, en af ​​de store dilemmaer i fedme management er, at stort set alle forsøg på vægttab modvirkes af komplekse mekanismer, der har til formål at genoprette kroppens tilbage til oprindelige vægt. Indtil videre har ingen opdaget en måde at vende eller "reset" denne mekanisme, således at, når vægten er tabt, kroppens slapper "og" accepterer "at nye, lavere kropsvægt igen. Derfor, uanset hvilket program, kost, motion, medicin eller kirurgi, du valgte til vægttab, når du stopper programmet, kost, motion, medicin, eller vende den operation, din vægt kommer tilbage - der er næsten ingen undtagelser denne regel.

JAMES: Indstil punkt teori, i lægfolk salgs, henviser til tanken om, at din vægt har et "sæt punkt", som det kan lide at være på, og når du forsøger at ændre din vægt fra dette punkt, din krop producerer signaler for at få dig tilbage til dette punkt. Der er debat om eksistensen af ​​setpunktet og præcis hvordan det virker i kroppen. Jeg er af den opfattelse, at selv om der er videnskabelig støtte til setpunktet, vil "stivhed" af denne setpunkt varierer fra person til den næste. Der er også data, der antyder, at mennesker har langt mere effektive signaler for at vende tilbage til et sæt punkt, når de mister vægt i forhold til vægt. Dette er grunden til vægtøgning tendens til at blive favoriseret over tid.

Den indstillede værdi har betydning for langsigtet vægtkontrol fordi, når nogen taber i vægt, vil deres krop producere signaler til at forsøge at få at vægten tilbage, selv om de har holdt vægten ned i et år eller mere. Dette er grunden til langsigtet vægttab kræver arbejde, flid og langsigtet livsstilsændring. Nogen, der plejede at være overvægtig vil aldrig blive som en person, der aldrig har haft en vægt problem; de vil altid nødt til at arbejde hårdere for at holde vægten ned end en person, der aldrig har haft en vægt problem. Det er en realitet, at nogle mennesker ikke kan lide at høre, men det er desværre sandt.

Denne passage, at du citerede er sandt for det meste. Jeg vil altid gerne bruge udtrykket: "Hvis du gør hvad du altid har gjort, får du hvad du altid har fået." Langsigtet vægttab kræver permanent livsstilsændring. Du kan ikke forvente at vende tilbage til gamle vaner og holde din vægt off. I vægt klinikken Jeg plejede at arbejde i, vores CEO bruges til at fortælle folk, at tabe sig og holde det ud ville være et deltidsjob for resten af ​​deres liv. Vi gjorde ikke sukker coat noget. Folk kan ikke lide det budskab, at det vil tage hårdt arbejde ikke kun at tabe vægt, men at holde det ud, men det er virkeligheden i situationen. Det er ikke til at sige, at folk ikke kan blive en succes. Folk sikkert kan og har været en succes, men du skal være villig til at være i det for langt, sejt træk.

STEVE: Så sæt punkt er lidt ligesom en tyngdepåvirkning mod din oprindelige vægt. Fra lyden af det, det er hurtigt at stige, mens du tager på i vægt, men i de fleste tilfælde, er det langsomt at justere ned igen, når du taber. Jeg har altid tænkt på setpunkt som en skraldespand begreb, der hjælper med at forklare de mange tilpasninger, der sker på tværs af mange niveauer i vores biologi som reaktion på en mangel på energi (ændringer i leptin, insulin, ghrelin, skjoldbruskkirtel, diverse neurochemicals, etc.)

En af de interessante tilpasninger er reduktionen i, hvad der betegnes som NEAT, som står for ikke-øvelse aktivitet termogenese. Du har skrevet gode artikler, der forklarer, hvad NEAT er, og den rolle, den spiller i vedligeholdelsen af vægttab.

Kan du give vores læsere et hurtigt overblik over, hvad det er, og den rolle, den kan spille i at gøre permanent vægttab sværere end det allerede er? Du kan også dele nogen "tricks af handelen", som du ønsker at bruge med dine kunder for at udligne de tilpasninger, der er forbundet med reduktionen i NEAT?

JAMES: NEAT refererer til alle dine daglige bevægelse og aktivitet, bortset formel øvelse. Alt fra fidgeting til at flytte din mund, mens du taler med walking ned hallen kan kvalificeres som NEAT. NEAT spiller en magtfuld og underappreciated rolle i vægtkontrol. Forskning viser, at som folk tabe sig, deres NEAT niveauer gå ned uden dem selv at være klar over det. Dette reducerer energiforbrug, hvilket gør det lettere at genvinde vægt.

Jeg virkelig arbejde hårdt for at fremme bevidstheden om NEAT blandt mine klienter. Jeg er en stor fan af enheder som skridttællere eller accelerometre, da de kan give dig en objektiv kig på hvor meget du virkelig flytte rundt i løbet af en 24 timers periode.

Der er så mange enkle måder at øge NEAT. Eksempelvis indebærer min dag job sidder i et aflukke hele dagen. Jeg sørge for jeg får op lige i 5 minutter hver time og gå omkring omkredsen af ​​min bygning. Efter en 8 timers arbejdsdag, har jeg oparbejdet omkring 30 minutter af NEAT, at jeg ikke ville have noget andet.

STEVE: Jeg har set dig anbefale brugen af skridttællere tidligere ... Jeg synes det er en rigtig god idé.

Du hører ting som "genetik indlæse pistol af fedme, men livsstil trækker på aftrækkeren." Det betyder, at nogle menneskers genetiske profiler er sådan, at det vil være meget lettere for dem at pakke på pounds. I hvilket omfang, efter din mening, gør denne konto for fedmeepidemien? Er vores verden bliver federe på grund af crappy genetik? Eller har det mere at gøre med kulturel evolution - hvor man kan finde retter, der indeholder en dags tildeling af kalorier på de fleste alle større crossroad, computere og elektronik reglen, og folk mangler ejerskab for deres valg?

JAMES: Den menneskelige genpulje har ændret sig meget lidt over tid, og det er umuligt at argumentere for, at genetik spiller en rolle i den hurtige udbredelse af fedme. Bestemt, nogle mennesker er mere modtagelige for fedme end andre på grund af genetik, men der er ingen beviser for, at dette gen pulje breder. Den overordnede drivkraft er den kultur og miljø, der har ændret sig dramatisk i de seneste 100 år.

Der er imidlertid tegn på føtal programmering, der kan forekomme, som vil øge et barns risikoen for fedme, før det er født. Miljøet i livmoderen kan faktisk påvirke et foster risiko for fedme i barndommen og voksenlivet. Dette skyldes ikke gener videre fra moderen; i stedet er det på grund af miljøet i livmoderen påvirker genekspression. Således kan kost og adfærd en vordende mor spiller en rolle i hendes barns risiko for at blive overvægtige. Således, hvad kan ligne en genetisk problem er virkelig stadig et miljømæssigt / adfærdsmæssige problem i forklædning.

STEVE: Interessant. Kan du peger læserne til enhver litteratur eller publikationer vedrørende den føtale programmering, som du taler om?

Lad os skifte gear med et sidste spørgsmål før indpakningen tingene op. Jeg vil vove den modsatte ende af spektret. Vi har talt om fedme i hele denne diskussion - nu vil jeg nu nul i den relativt magert mennesker, der forsøger at få slankere.

Uden at fejle folk har tendens til at kæmpe med de sidste 5-10 lbs det forekommer. Naturligvis slankere vi får jo sværere vil være. Evolutionært set var det ikke en fordel at være latterligt magert tilbage i hulemand gange. Lean mennesker døde af sult. Det er kun naturligt, at kroppen kommer til at modstå de sidste 5 £ mere end det gør den første.

I et forsøg på at "trick" kroppen, vil du se mange Dieters cykling kulhydrater og / eller kalorier. De mener, at de kan narre kroppen til at tro, det er fodret. Er der merit for denne tilgang eller vinder fedtet tilbage den eneste måde at vende tilpasninger?

JAMES: Her er et par relevante papirer om føtal programmering:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18525008
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032473

Jeg har aldrig set nogen videnskabelig dokumentation for, at disse "tricks" rent faktisk arbejder. Selvfølgelig gør jeg ikke, nogen nogensinde har tilstrækkeligt testet det videnskabeligt, enten. Men der er en undersøgelse derude (kan ikke huske referencen off hånd), hvor de havde to grupper. En gruppe havde en konsekvent, daglig kalorie underskud, og den anden gruppe vekslede mellem underskud dage og ikke har underskud dage til at forsøge at "trick" stofskiftet fra ikke aftagende. Tricket virkede ikke. Dette er den eneste undersøgelse, jeg kender, der er direkte set på effekten af ​​nogle af disse ofte anvendte tricks. Personligt synes jeg det er temmelig svært at narre din krop gennem rent kosten midler.

STEVE: Jeg løj. Jeg har et spørgsmål mere.

Det er nemt at bespotte en overvægtig person ... at dømme dem baseret på deres vægt. Jeg har selv set fitness myndigheder indebærer, at overvægtige folk langsomt begår selvmord ved valg. På en måde kan jeg se deres point. I slutningen af dagen, folk vælge, hvor meget de bevæger sig og spise og fedme ikke eksistere uden en væsentlig ubalance mellem kalorier brugt og kalorier forbruges.

Det er ikke så enkelt i mit sind selv. Du har genetik, der gør det meget sværere for nogle mennesker. Du har ting som føtal programmering, som du noterede ovenfor. Du har forældre, der simpelthen er ligeglade ... som temmelig program deres børn til at blive fede. Det hjælper ikke, at vores kultur er sådan, at der er meget lidt incitament til at investere i at være aktiv og spise sundt.

Som det er nu, hvis vi stoler simpelthen på uddannelse, adfærd modifikation og viljestyrke, succes permanent vægttab på tværs af store dele af vores befolkning synes ikke sandsynligt for mig.

Med et stadigt voksende hastighed på fedme blandt yngre befolkningsgrupper, tror du tidevandet nogensinde vil ændre sig? Hvis ja, hvordan? Har vi nødt til at vente farmakologi at tilvejebringe en løsning for en bredt anlagt succes?

JAMES: Hvad du sagde er lige på. Løsningen er ikke enkelt, fordi problemet er så kompliceret, og der er så mange faktorer, der arbejder imod dig. Jeg er helt enig med dig, at opnå succes på tværs af store dele af befolkningen antages umuligt. Jeg ved det lyder barsk, men jeg tror ikke, at tidevandet nogensinde vil ændre sig, fordi der er så mange ting, der er forankret i vores kultur, der bidrager til problemet. Og desværre er det usandsynligt, at vores kultur vil ændre sig. Jeg tror ikke, farmakologi nogensinde vil finde en løsning, enten, fordi der er så mange forskellige ting, der kontrollerer appetit og energiomsætning. Hvis du udvikler et lægemiddel, der er målrettet en ting, en masse andre ting ender med at tage op på en slap og negere nogen virkning lægemidlet måtte have. Det er også for ikke at nævne, at narkotika ikke er fri for bivirkninger, og tilslutning til medicinsk behandling tendens til at være fattig. Selv fedmekirurgi er ikke altid et svar, fordi der er mange mennesker, der har haft kirurgi og stadig få deres vægt tilbage. For eksempel Roux-en-Y bypass operation gør din mave på størrelse med tommelfingeren, men der er mennesker, der vil spise nok til at restretch maven ud, eller de vil drikke deres kalorier (som i sodavand eller milkshakes) og fuldstændigt besejre formålet med operationen i første omgang.

Den nederste linje er, at succes er op til den enkelte, og hvis denne person kan opretholde en permanent livsstilsændring. Langsigtet vægt vedligeholdelse kræver konstant omhu, som kan være udfordrende. Det er dog ikke umuligt, for vi ved, at der er mennesker, der har succes.

Sandheden kommer i piller, der er for store til nogle mennesker til at sluge.

STEVE: James, Jeg kan ikke takke dig nok for at tage denne tid ud af din travle tidsplan. Måske i et år eller så vi kan cirkel tilbage omkring og tage en mere fokuseret tilgang til et interview ... på den måde kan vi dykke ned i en bestemt nuance af vægttab eller ernæring i omfattende detaljer.

Indtil da selv, held og lykke med dine fremtidige bestræbelser og fortsæt det gode arbejde. Til mine læsere, hvis du ikke har tjekket ud Weightology Weekly, er det absolut noget at overveje.

Eventuelle endelige tanker?

JAMES: Jeg vil gerne takke dig for muligheden for at dele mine tanker med dine læsere. Jeg virkelig sætter pris på det. For nogen derude kæmper med deres vægt, så husk at du kan gøre det, men det vil tage hårdt arbejde og flid for at opnå succes i det lange løb. Der er ingen genveje.