Hvordan man kan forbedre Fleksibilitet og muskulær udholdenhed

Hvordan man kan forbedre fleksibilitet er et spørgsmål, uddannelsesprogrammer bør tage. Fleksibilitet er forstærket af muskelstyrke og udholdenhed, hvilket gør disse relevante bekymringer til et træningsprogram. Fleksibilitet refererer til den række af bevægelse, som din krop udfører. Under muskler, der er fleksible hjælper med at forhindre skader og ømhed efter fysisk anstrengelse. Muskel udholdenhed er evnen af ​​muskler til at udføre vedvarende fysisk anstrengelse over en længere periode. Udviklingen af ​​langsomme ryk muskler påvirker muskel udholdenhed. Langsomme ryk muskler ikke forbruge store mængder af kraft, men de kan opretholde aktiviteten i lange perioder. Udvikling specialer muskler øger den tid en aktivitet kan opretholdes.

1. Stretch

Strækøvelser øge fleksibiliteten. Varm op før strækning ved at gå for en 10 minutters gåtur. Stræk musklerne langsomt og gradvist udvikle sig til den strækning position. Stræk indtil du føler spænding, men på intet tidspunkt bør du føler nogen smerte. Hold hver strækning i mindst 10 sekunder. For at forbedre fleksibiliteten, så sørg for, at du udfører strækninger korrekt, og at du strækker de muskler, der er dit fokuspunkt. Sørg for, at du strække begge sider af kroppen.

  • Hamstring Stretch - Sid på gulvet med ret ryg. Forlæng ene ben frem, mens det andet ben er bøjet, så din fod rører låret. Nå frem, forlænge din ryg, at røre tå af dit udvidede foden. Hold i 10 sekunder og derefter slippe. Gentag, strække begge sider af kroppen.
  • Neck Stretch - Tryk på din venstre øre til din venstre skulder. Tryk på din højre øre til din højre skulder. Tryk på din hage til brystet. Gentag.
  • Quadriceps Stretch - Stå oprejst. Bøj venstre ben op bag dig, ved hjælp af din venstre hånd til at få fat i din ankel og trække dit ben mod dine balder. Hold i 10 sekunder og derefter gentage hjælp af højre ben.
  • Arm Stretch - Udvid din venstre arm. Læg din højre hånd på venstre albue og træk venstre arm mod brystet. Hold i 10 sekunder, og slip derefter og gentag.
  • Thigh Stretch - Sæt dig ned på gulvet med fodsålerne rører hinanden. Læne forsigtigt fremad, indtil du kan mærke spændingen i dine lår.
  • Knee Lift - Lie med ryggen fladt på gulvet. Løft dine knæ brystet. Brug dine arme til at trække dine ben mod brystet.

2. Løb

Muskel udholdenhed kan forbedres ved at indgå i kardiovaskulær aktivitet. Begynd ved at gå til at opbygge fitness niveauer. Fremskridt til at køre i 20 minutter ved mindst tre gange om ugen. Som din fitness stiger, forlænge den afstand, du kører, og tempoet i at køre. For at forbedre udholdenhed, indarbejde bakker i din løberute at bidrage til at øge muskelstyrke.

3. Styrketræning

Muskel udholdenhed øges ved gradvis overbelastning muskler. Hvis du er vægtløftning at forbedre muskel udholdenhed, mindske vægtene du løfter, men øge antallet af gentagelser, som du udfører. Du kan også øge antallet af sæt, du udfører og mindske hvileperioder i mellem sættene. Afhængig af erfaring og evne, har til formål at udføre 15 til 20 gentagelser med sæt af 3.