Hvordan du gør aerob træning

Hvis du ønsker at forbedre din sundhed og se og føle stor på samme tid, kan du prøve at engagere sig i nogle aerobe motion. Aerob aktivitet er defineret som motion, der rejser din puls til et optimalt niveau for din alder og fastholder denne sats for mindst 20 minutter ad gangen. Aerob aktivitet kan være alt fra at gå rask, dans, og hoppe reb til at køre eller deltage i en aerobic øvelse klasse i et motionscenter.

Fordelene ved aerob træning er talrige. Disse omfatter en styrkelse af hjerte og lunger, forbedre din evne til at bruge ilt, hvilket reducerer din hvilepuls (som er din puls, når du ikke udøver) og sænke blodtrykket. Andre positive ændringer, du vil bemærke over tid omfatter en forbedring af energi- og udholdenhed niveauer, en hurtigere stofskifte og vægttab eller vedligeholdelse. Desuden kan indgå i en regelmæssig aerob aktivitet hjælpe dig til at reducere stress og forbedre dit humør, også. Hvis du ønsker at starte en aerob øvelse rutine, er det vigtigt at forstå, hvordan man beregner dit mål hjertefrekvens, så du kan være sikker på at du arbejder din krop effektivt og få det fulde kardiovaskulære fordele.

Bestemmelse dit mål hjertefrekvens:
For at beregne dit mål hjertefrekvens at følge disse trin.

  1. Startby beregne din maksimale puls. Træk din nuværende alder fra nummer 220. Så hvis du are30 år, vil din maksimale puls være 190.
  • Yourtarget puls afhænger af din alder og fitness mål, butgenerally er mellem 60 til 80 procent af denne maksimale antal. For en 30 år gammel, vil dit mål sats være mellem 114 og 152.

Det næste skridt er at afgøre, om du arbejder inden for dit målområde. Det gør du ved at kontrollere din puls under træningen. Her er hvordan du gør dette:

  1. Stop med træningen kort og tage din puls enten på halsen eller håndleddet. Mens du tjekker, fortsætte med at flytte dine ben eller gå for at holde din puls forhøjet.
  • Hvis du vælger din nakke, placere spidsen af ​​anden og tredje fingre mod blodkarret til hver side af dit adamsæble. Hvis du foretrækker at bruge dit håndled, sætte de samme fingre på indersiden af ​​håndleddet.
  • I begge stedet, føler for dunkende af din puls og bruge et ur eller ur med en anden hånd for at tælle, hvor mange pulser du føler for en 10 sekunders periode.
  • Gang dette tal med seks. Resultatet vil være din arbejdsdag puls eller puls i et minut.
  • Nu sammenligne dette nummer til din målrettede rækkevidde. I første omgang virker din puls op til 60 procent af den maksimale, og gradvist ophøje det til omkring 80 procent over tid.

Sådan kommer du i gang:

  1. Motion tager en reel forpligtelse. Vælg en aerob aktivitet - eller flere aktiviteter - at du nyder og være parat til at holde sig til den øvelse for det lange seje træk.
  • Mulige valg omfatter rask gang, jogging, svømning, cykling, reb-jumping, roning, langrend og spille racquetball.
  • Bestem din træning mål. Er du blot ønsker at komme i form og opbygge din udholdenhed, eller har du andre mål, såsom uddannelse til en maraton?
  • Husk at opbygge gradvist. Hvis du gør for meget for hurtigt, kan du brænde ud og miste momentum. Start langsomt og arbejde dig op til dit fulde potentiale.
  • Begynd altid din træning med en warm-up periode på mindst fem til 10 minutter. Du kan prøve at gå, langsom jogging, eller arm eller ben elevatorer.
  • Husk altid at køle ned i fem til 10 minutter bagefter, at lade din puls gradvist vende tilbage til normal. Du kan gøre langsom gang eller lav intensitet øvelse.
  • Planlæg at engagere sig i mindst tre 20-minutters sessioner af aerob træning om ugen.
  • Resultater tager tid. Må ikke forvente at se eller føle en forskel i løbet af natten, men indse, at du vil få mange fordele over tid, hvis du laver aerobe motion en fast del af dit liv.
  • Må ikke føler at du er nødt til at begrænse dig selv til en aktivitet. Du kan deltage i en række forskellige metoder til at få resultater, så længe de tillader dig at nå dit mål hjertefrekvens.
  • Vælg behageligt tøj, der vil tillade dig at flytte godt og pluk støttende fodtøj passende til aktiviteten.

  • Forsigtig:
  • Hvis du er over 35 og har været inaktiv i et stykke tid, skal du kontakte din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
  • Hvis du oplever nogen smerte, når du træner, stoppe øjeblikkeligt og om nødvendigt søge læge.

Tips:

  • Vælg øvelser, der fylder flere krav på samme tid. For eksempel svømning giver ikke blot kardiovaskulære fordele, men også udvikler dine arme, skuldre og bryst muskler.
  • Husk, at mens høj intensitet øvelse kan udgøre en minimal risiko, er mere farligt for dit helbred ikke udøver.