Hvad Shape er du?

Mennesker kommer i 3 grundlæggende fysiske typer (også kendt som Somatotypes). Vi har alle elementer af alle 3, men vil have en krop type, der er dominerende. Forstå, hvad kropstype du er, vil hjælpe dig med at maksimere din ernæring og uddannelse for de bedste resultater.
De 3 typer er:

  • Ectomorphic
  • Mesomorf
  • Endomorphic

FYI: Somatotypes faktisk stammer fra en undersøgelse foretaget af William Sheldon (1898-1977). William Sheldon var en psykolog, som studerede kropstyper og temperamenter, og han udviklede de tre somatotypes at hjælpe klassificere fysik for hans research.The udtryk er afledt af de tre lag af det menneskelige embryo, mesoderm endoderm, og ectoderm.

Ectomorph
Den sande ectomorph er den tynde, nervøs, bogorm type. Fysisk ectomorph er skrøbelig med lys knoglestruktur, lange lemmer, hængende skuldre, og svag muskulatur. Den ectomorph ofte klassificeret som "hård Gainer". Opbygge muskler er ikke let, men at få fedt er langt mindre en bekymring end de andre kropstyper.
Funktionerne i ansigtet er ofte skrøbelige og tynde, med hovedform tendens til tilspidses ned til en lille hage.

Den mesomorph
Indbegrebet af den mesomorph er den klassiske jock. Mesomorphs er kendetegnet ved, brede skuldre, lille talje, firkantet kæbe-line, stærke knogler og muskuløs. Mesomorphs vil generelt finde det nemt at pakke muskler på samt gøre styrke gevinster. Det skal bemærkes, at en mesomorph stadig kan få fedt, hvis han fører en stillesiddende livsstil, men med motion og ordentlig ernæring, vil han finde det forholdsvis let at miste denne vægt også.

Endomorph
Endomorph er tilbøjelige til at være overvægtige og har en generelt rund form eller pæreform; de fleste af endomorph vægt vil være centreret på maven. Vægttabet for endomorph kan være en af ​​de vanskeligste opgaver. Han vil finde det lettere at pakke på muskel end ectomorph men en løbende regime af ordentlig kost og cardio / fedttab uddannelse er nødvendig sammen med regelmæssig træning.

Kend din krop type
Teknisk alle mennesker består af alle tre somatotypes; faktisk system, der blev udviklet af Sheldon anvendes en skala fra 1-7. Så for eksempel: John stjernen quart-back for lokale college hold er vurderet som et 2-6-1, hvor 6 vil repræsentere sit mesomorf værdi.
Så at kende din krop type er vigtig, da det i sidste ende vil forme din træning og spisevaner.
I de følgende artikler vil jeg gå ind i det, uddannelsespraksis og grundlæggende ernæringsmæssige krav er gode for hver af de typer krop.

The Hard-Gainer - Ectomorphs og uddannelse
Som ectomorph du er tynd, måske lidt skrøbelig, lange langlemmede og næppe nogensinde tage på.
Du skal være opmærksom på, er det ikke kommer til at være let, når du trykker på gym, vil gevinster komme langsomt, og hårdt. Tålmodighed og beslutsomhed vil være to af dine største våben i den kommende kamp.
I sidste ende vil det være det værd, når du indser, at du ikke behøver at bruge ekstra timer på gym hver uge for at tabe sig enten. Du vil have mere frihed i, hvad du kan spise, fordi helt ærligt du er en ovn, og brænde kalorier som en gammeldags lokomotiv.

Træningstips til Ectomorph

  • Varmer op og strække før styrketræning af nogen art er afgørende i enhver vægt-træningsprogram.
  • Split træning: Break din træning op i flere kropsdele, tog en stor muskel gruppe og en sekundær gruppe pr træning. For eksempel: ben og skuldre på en dag sammen med kalve eller Mave (kalve og mavemuskler kan trænes hver dag).
  • Hvis det er muligt forsøge at træne hver kropsdel ​​2 gange om ugen.
  • For sæt og reps dine mål bør være i den lave ende med tungere vægte. Brug nok vægt til at fuldføre 8 eller 10 reps i højst 3 sæt pr øvelse.
  • For at starte ud gøre 3 øvelser for de store muskelgrupper og højst 2 for den sekundære. Brug en "omvendt trekant« for udøvelsen valg, begyndende med øvelser, der er mest "sammensatte" for dem, der er mere isoleret. For eksempel: for brystet, du ville gøre bænkpres først, pullovere eller bryst dips næste, og endelig, håndvægt eller kabel fluer. Hvis du er en rigtig hård Gainer, droppe den tredje øvelse.
  • Skift øvelser og rutine jævnligt for at holde din krop fra at vænne sig til en hvilken som helst regime.
  • Hvile og nyttiggørelse er ekstremt vigtigt. Sørg for at få nok hvile mellem træning og aldrig træne en kropsdel ​​igen, hvis det stadig er øm fra den sidste træning.
  • Altid øge din træningsintensitet langsomt for at undgå over-uddannelse eller skade.
  • Hvis du er øm i mere end 3 dage du løfter for tungt, droppe vægtene, du bruger i overensstemmelse hermed.
  • Hvis dine gevinster ramt et plateau Prøv at tilføje vægt, så du kan udfylde kun otte reps.

Cardio Træning

  • Minimer konditionstræning, ikke overstiger 3 gange om ugen, til 70% af din maksimale puls for op til maksimalt 20 minutter per session.
  • Prøv at bruge elliptiske træner, liggende cykel, eller trapper.

Ernæring og kost

  • Spis seks små måltider om dagen. En sund kost og tilskud er afgørende for din succes.
  • Du skal bruge ekstra protein for de muskel gevinster så prøv at tage i 1.5grams protein pr pund af lean kropsvægt.
  • Dit daglige kalorieindtag bør se noget som dette: Protein 30%, kulhydrater 50% og fedt 20
  • Komplekse eller fibrøse kulhydrater er langt bedre end simple sukkerarter.
  • Prøv at forbruge de fleste af dine fedt kalorier tidligere på dagen.
  • Har en protein efter et værk ud og før sengetid (hver dag).
  • Du bør drikke 8-10 8 ounce glas vand om dagen. Pop, kaffe og te tæller ikke. Faktisk bør du undgå drinks med simple sukkerarter eller koffein.
  • Begrænse eller fjerne dit indtag af alkohol.
  • Rygning er dårligt, så holde op.
  • Den mesomorph og vægttræning
    At være en mesomorph du er mere end sandsynligt bredskuldret, smal om taljen, og naturligt atletisk.
    Som mesomorph du er begavet med gode genetik for fysiske fremskridt, men det betyder ikke, du kan tage det roligt. Du er stadig modtagelige for at få uønskede vægt, hvis du ikke er forsigtig med din kost og motion.
    Træningstips til mesomorph
  • Varmer op og strække før styrketræning af nogen art er afgørende i enhver vægt-træningsprogram.
  • Split træning: Break din træning op i flere kropsdele, tog en stor muskel gruppe og en sekundær gruppe pr træning. For eksempel: ben og skuldre på en dag sammen med kalve eller Mave (kalve og mavemuskler kan trænes hver dag).
  • Hvis det er muligt forsøge at træne hver kropsdel ​​2 gange om ugen.
  • For sæt og reps dine mål bør være i den lave ende med tungere vægte. Brug nok vægt til at fuldføre 8 for 3 sæt pr øvelse.
  • Skift øvelser og rutine jævnligt for at holde din krop fra at vænne sig til en hvilken som helst regime.
  • Hvile og nyttiggørelse er ekstremt vigtigt. Sørg for at få nok hvile mellem træning og aldrig træne en kropsdel ​​igen, hvis det stadig er øm fra den sidste træning.
  • Altid øge din træningsintensitet langsomt for at undgå over-uddannelse eller skade.
  • Hvis du er øm i mere end 3 dage du løfter for tungt, droppe vægtene, du bruger i overensstemmelse hermed.

Cardio og Fat Loss Træning

  • Gør cardio 3 gange om ugen i 30 minutter
  • Minimer konditionstræning, ikke overstiger 3 gange om ugen, til 70% af din maksimale puls for op til maksimalt 20 minutter per session. Du kan øge din puls grænse, som du får condition.
  • En fem minutters køle periode efter anbefales konditionstræning. Walking er godt for dette.
  • For god konditionstræning prøve elliptiske maskine, stationær eller liggende cykel, løbebånd, jogging og rask gang udendørs

Ernæring og kost

  • Spis seks små måltider om dagen. En sund kost og tilskud er afgørende for din succes.
  • Du skal bruge ekstra protein for de muskel gevinster så prøv at tage i 1.5grams protein pr pund af lean kropsvægt.
  • Du får brug for mere end den sædvanlige mængde kalorier, hvis du tager på mindre end du brænder på en dag, du vil kæmpe. Du kan finde ud af, hvor mange kalorier om dagen, du brænder normalt ved at finde ud din BMR [link til værktøj]
  • Dit daglige kalorieindtag bør se noget som dette: Protein 30%, kulhydrater 50% og fedt 20
  • Komplekse eller fibrøse kulhydrater er langt bedre end simple sukkerarter.
  • Prøv at forbruge de fleste af dine fedt kalorier tidligere på dagen.
  • Har en protein shake efter et værk ud og medio morgen (hver dag).
  • Du bør drikke 8-10 8 ounce glas vand om dagen. Pop, kaffe og te tæller ikke. Faktisk bør du undgå drinks med simple sukkerarter eller koffein.
  • Begrænse eller fjerne dit indtag af alkohol.
  • Rygning er dårligt, så holde op.

Endomorphs og vægttræning - ikke så godt afrundet
At være en endomorph du er mest sandsynligt overvægtig, pæreformede, chunky, og tilbøjelige til at sætte på vægt alt for nemt.
Uddannelse som endomorph vil kræve nogle ekstra speciel dedikation i gymnastiksalen og i køleskabet. Du er ikke velsignet med genetik i mesomorph eller fedtforbrænding stofskifte ectomorph. Du skal træne hårdt, men vil finde den styrke og muskel gevinster vil komme hurtigere end din skinny counter-dele.
Uddannelse tips til endomorph

  • Varmer op og strække før styrketræning af nogen art er afgørende i enhver vægt-træningsprogram.
  • Split træning: Break din træning op i flere kropsdele, tog en stor muskel gruppe og en sekundær gruppe pr træning. For eksempel: ben og skuldre på en dag sammen med kalve eller Mave (kalve og mavemuskler kan trænes hver dag).
  • Hvis det er muligt forsøge at træne hver kropsdel ​​2 gange om ugen.
  • For sæt og reps dine mål bør være i den lave ende med tungere vægte. Brug nok vægt til at fuldføre 8 for 3 sæt pr øvelse.
  • Skift øvelser og rutine jævnligt for at holde din krop fra at vænne sig til en hvilken som helst regime.
  • Hvile og nyttiggørelse er ekstremt vigtigt. Sørg for at få nok hvile mellem træning og aldrig træne en kropsdel ​​igen, hvis det stadig er øm fra den sidste træning.
  • Træn med intensitet til at forbrænde fedt og opbygge lean muskelmasse, en måde at gøre dette på er at mindske hviletid mellem sæt og øvelser altid holde din puls op.
  • Altid øge din træningsintensitet langsomt for at undgå over-uddannelse eller skade.
  • Arbejd din ABS / kalve tre til fire gange om ugen, tre sæt af 25 af to forskellige øvelser

Cardio og Fat Loss Træning

  • Gør cardio 3-5 gange om ugen i 30 minutter per session.
  • Minimer konditionstræning, ikke overstiger 3 gange om ugen, til 70% af din maksimale puls for op til maksimalt 20 minutter per session. Du kan øge din puls grænse, som du får condition.
  • For god konditionstræning prøve elliptiske maskine, stationær eller liggende cykel, løbebånd, jogging og rask gang udendørs
  • Circuit træning eller High Intensity Interval Training.

Ernæring og kost

  • Spis seks små måltider om dagen. En sund kost og tilskud er afgørende for din succes.
  • Du skal bruge ekstra protein for de muskel gevinster så prøv at tage i 1.5grams protein pr pund af lean kropsvægt.
  • Se din kalorieindtag, hvis du tager på mere end du brænder på en dag, du vil kæmpe. Du kan finde ud af, hvor mange kalorier om dagen, du brænder normalt ved at finde ud din BMR [link til værktøj]
  • Dit daglige kalorieindtag bør se noget som dette: Protein 30%, kulhydrater 50% og fedt 20%
  • Komplekse eller fibrøse kulhydrater er langt bedre end simple sukkerarter.
  • Prøv at forbruge de fleste af dine fedt kalorier tidligere på dagen.
  • Har en protein shake efter et værk ud og medio morgen (hver dag).
  • Du bør drikke 8-10 8 ounce glas vand om dagen. Pop, kaffe og te tæller ikke. Faktisk bør du undgå drinks med simple sukkerarter eller koffein.
  • Begrænse eller fjerne dit indtag af alkohol.
  • Rygning er dårligt, så holde op.

Cardio og Fat Loss Træning

  • Gør cardio 3-5 gange om ugen i 30 minutter per session.
  • Minimer konditionstræning, ikke overstiger 3 gange om ugen, til 70% af din maksimale puls for op til maksimalt 20 minutter per session. Du kan øge din puls grænse, som du får condition.
  • For god konditionstræning prøve elliptiske maskine, stationær eller liggende cykel, løbebånd, jogging og rask gang udendørs
  • Circuit træning eller High Intensity Interval Training.

Konstanterne
Hvilken kropstype Ligegyldigt du er du nødt til at følge nogle grundlæggende og universelle principper og vaner:

  • Regelmæssige og konsekvente vægttræning
  • Sørg for at varme ordentligt op, før nogen vægt træning
  • Deltage i minimum 3 cardio sessioner per uge
  • Spis ren og sund
  • Indtagelse af tilstrækkelige mængder protein af høj kvalitet hver dag
  • Altid lethed i og arbejde dig op i intensitet
  • Du skal drikke ca.. 3,75 liter (1 gallon amerikanske) vand om dagen
  • Eliminer alkoholforbrug og rygning.

For virkelig flotte resultater med enhver kropstype, skal du engagement, disciplin og en masse arbejde. Fitness skal være en livsstil, og hvis du lever af det, vil du høste fordelene!