Bruger den rigtige antal gentagelser i gymnastiksalen.

Først skal vi se på, hvordan du udfører gentagelser korrekt, og så vil vi se på, hvordan at cykle dem korrekt.

Et komplet udvalg af gentagelse skal tages gennem hele spektret af fælles bevægelse i en langsom kontrolleret måde, hvis vægten er så tung, så du er nødt til at ryk, hoppe, eller svinge den, for at få det til toppen af ​​bevægelsen, det er for tung, og din formular vil blive kompromitteret.

Jeg går ind for en otte-sekunders gentagelse med en tre sekunder løft (positiv) bevægelse og en fem sekunder sænkning (negativ) bevægelse. Jeg mener, at dette at være en sikker og produktiv øvelse hastighed. Når du udfører hver øvelse gennem en bred vifte af bevægelse, fremhæve ophævelsen del af bevægelsen langsomt og jævnt for hver gentagelse til optælling af tre.

Må ikke holde pause i den sammentrukne stilling, men sænke modstanden langsomt og jævnt til optælling af fem. Opretholde en normal vejrtrækning hele bevægelsen. Udånder på elevatoren og indånde om frigivelse. Undgå at låse leddene, når løfte vægte, og altid holde en lille bøjning i arme og ben.

Hurtig og rykvise bevægelser bør undgås på alle tidspunkter, da de lægger unødig stress på muskler og bindevæv væsentligt øge sandsynligheden for skade.

Eksempler på dette er: overordnede ryggen og hoppe linjen fra brystet i bænkpres; bøjede sig frem under squats; og ved hjælp af en hvilken som helst form for momentum for enhver anden øvelse. Disse vil arbejde imod dine mål, så vær opmærksom og fjerne dem fra dit program.

Hvis du ikke er sikker på hastigheden af ​​bevægelsen bevæger langsommere, aldrig hurtigere, og ikke ofrer formular af hensyn til flere gentagelser. Den langsommere hastighed er sikrere, fordi man kan stoppe på ethvert punkt i bevægelsesområdet. Der er også fordele ved at træne med langsommere bevægelse hastigheder. Disse omfatter:

. En længere periode med muskelspændinger
. Et højere niveau af muskelkraft
. En lavere risiko for væv traumer og skade

Udviklingen af ​​magert muskler og styrke går hånd i hånd, derfor et træningspas skal udformes således, at når din styrke forbedres, vil du øge din nyttige lean muskel også.

Ændringer i gentagelser og vægt i hele en bodybuilding træning cyklus er en effektiv måde at fastholde udviklingen over tid og undgå træning plateauer (dvs. når du falder i en krise i form af din manglende evne til at få styrke og muskel).

Aktivering af muskel fibertyper er afhængig af niveauet af spænding opleves i musklen og feedback fra muskel sanseorganer. Så antallet af gentagelser pr sæt skal ændres gennem en styrketræning cyklus.

Jo højere gentagelser for en styrke øvelse, jo mere de langsomme ryk muskelfibre er berørt. Disse er de muskelfibre, der fremmer udholdenhed.

Flytning længere nede på skalaen, vil den nederste gentagelse interval aktivere de hurtige ryk muskelfibre (styrke muskel fibre) og øge styrken til at vokse lean muskel. Til styrketræning stimulus skal være under 20 gentagelser til at have en effekt på fosfat energisystem og aktivere de hurtige ryk fibre.

Modstanden skal også være gradvist stigende for antallet af gentagelser udført for at nå dine træningsmål.

Antallet af gentagelser pr sæt øvelser kan derefter justeres mellem sige 15 og 8 over en ti uger styrketræning cyklus. Fra disse justeringer, når du flytter fra uge et til uge ti, den absolutte intensitet motion øger (vægten bruges til øvelser øges) dermed fremme mere funktionel muskelvækst.

Jo tættere din styrketræning cyklus skrider mod slutningen af ​​cyklussen, youÂ'll den nederste finde gentagelser bliver, og jo tungere vægt. Det vil have en effekt på at øge din lean funktionel muskel og dermed øger stofskiftet for fedt tab.

For gevinster i styrke og muskel størrelse, skal lange hvileperioder anvendes til at genopbygge den fosfat energisystem for maksimal ydelse i den næste øvelse.

Langsom kontrollerede sammentrækninger er også anbefales til kontrolleret spænding på musklen og for sikkerheden. Når du når et punkt, hvor youÂ're hjælp øvelser med tunge vægte (dvs. frie vægte og bænkpres), har en hjælper eller spotter handy, som vil give dig støtte på de sidste par reps. Alternativt kan du bruge maskiner, hvor der ikke spotter er nødvendig.

Afslutningsvis ved at udføre og cykle din gentagelser korrekt, vil du være et skridt foran de øvrige i at nå dine motion og styrketræning mål.

Gary Matthews er forfatter til den populære fitness eBooks maksimalt vægttab og Maximum vægtøgning.
maksimum