Bicep krøller

Bicep krøller


Bicep krøller kan synes som en temmelig grundlæggende øvelse med få - om nogen - optioner for variation. Dette skyldes det faktum, at din biceps arbejder primært albueleddet, hvilket svarer til et dørhængsel, at den har et sæt, temmelig forenklet bevægelsesområde. Sammenlign dette med dine hofter eller skuldre, der kan dreje rundt temmelig frit. Selv om det er rigtigt, at du ikke har den rigt udvalg af øvelser, som du gør for ryg eller skuldre, kan du stadig give dig selv et løft ved at blande tingene op med din bicep træning.

Opbyg din Biceps med forskellige Curls

Justering vinkler og modstand stier kan gøre en forskel i, hvordan dine bicep krøller målrette musklerne. Her er nogle variationer til at prøve. For de bedste resultater, rotere dine øvelser hyppigt for at holde musklerne gætte.

Lige Barbell Curls

Dette er den grundlæggende krølle fleste mennesker tænker på, når du siger "bicep krøller". Du skal blot stå med en afbalanceret stance (fod skulder-bredde fra hinanden, knæ let bøjet og ryg), der holder en vægtstang i dine hænder. Slap af i skuldrene og holde dem "neutral"; ikke stak skuldrene fremad. Så du krølle barbell op til brystet, presse lidt på top sammentrækning, og modstå vægten at give det en dejlig, kontrolleret nedstigning tilbage til udgangspositionen. Næppe raketvidenskab, men effektiv. Du kan bruge en lige eller hvælvet bar for denne bicep krøller øvelse; uanset hvad der føles bedst for dine håndled.

Stående Dumbbell Curls

Udskift barbell med håndvægte, og du har en meget lignende bevægelse og modstand kurve, kun du har mere frihed til at foretage individuelle tilpasninger på denne biceps krøller flytte. Dette kan være særligt nyttigt for dem med håndled problemer. Ligeledes nogle mennesker foretrækker den vekslende tilgang, hvor du hæver en håndvægt samtidig sænke den anden, og omvendt. Bare sørg for ikke at have den ene arm sidder tomgang, mens den anden arbejder. Nøgleordet er "samtidig" dette er ikke et tag-team indsats.

Siddende Koncentration Curls

For koncentration bicep krøller, sidder på kanten af ​​en bænk med knæene fra hinanden, og fødderne solidt belagt på jorden. Lean lidt frem, med ret ryg, og få fat i en håndvægt, så den hænger lige ned med albuen mod indersiden af ​​knæet. Nu afstivning din albue mod dit knæ, krølle op ved hjælp af en drejende bevægelse, således at tommel- skift fra peger bagud (nederst position) til vender næsen (øverst). Dette er også et godt tidspunkt at ansætte assisteret reps med din fritid hånd; give din arbejdstid arm et lille skub i den løft fasen efter gør 8-10 regulære reps at male et par mere "bonus" reps.

Cable Curls

Fysikkens love gør det, så frie vægte har en noget ujævn modstand kurve. Med andre ord, tidligt og sent på krølle du har en lettere belastning, du gør ved midtpunktet. Kabler imidlertid ikke har denne begrænsning. Således kan du skifte vægtstænger og håndvægte med korte stænger og håndtag ved hjælp af lavere kabeltræk hvert par træning.

Tilbagelænet Dumbbell Curls

Som navnet antyder, biceps faktisk har to dele. Mens begge forbindelse til underarm lige under albuen, en af ​​delene forbindelse til bovbladet, mens den anden forbinder til skulderen. Således kan du give sidstnævnte lidt ekstra arbejde ved at læne tilbage på en bænk på omkring 30-45 grader, lade armene hænge lige ned under / bag dig. Dette giver halvdelen af ​​bicep en ekstra strækning lige fra get-go, at sætte det på en helt ny dynamik fra hvad det anvendes til. Du kan gøre dette med kabler, også; blot vedhæfte et håndtag til den nedre remskive og sidde på en bænk med ryggen lige op, vender væk fra remskiven. Lad din arm kan trækkes lidt tilbage; fastholde denne stilling i overarmen, som du starter din bicep krøller. Tæl dine reps, så du gør det samme nummer på begge sider.

Tid i forbindelse

Øge din biceps vil ikke ske i løbet af natten, men du virkelig kan gøre det, hvis du lægger i indsatsen. Opret en rutine, holde os til det, og udvikle armene, du altid har drømt om at have.