Bedste Bryst Øvelse

Bedste Bryst Øvelse

Styrke dine brystmuskler via motion kan give mange fordele, herunder øget kraft til at skubbe og trække, bedre kropsholdning og en mere tonet udseende. Mange bryst øvelser findes, der kan hjælpe dig med at indsamle disse fordele. Det centrale er at udføre en form for ensartet aktivitet to eller tre gange om ugen.

The Best bryst øvelser

Din brystmuskel gruppe er en stor en, der består af den øverste, midterste og nederste brystet. Forskellige øvelser vil arbejde hvert område.

Middle Chest

Dette er den grundlæggende, catch-all område, der involverer lidt af hvert. De fleste mennesker får denne ene ret godt, da det er det sted, du rammer med regelmæssige bænkpres og de fleste maskiner som standard.

  • Bænkpres: bænkpres kan gøres med vægtstænger, men ved hjælp af håndvægte kan give fordele også. Du må ikke være i stand til at bruge helt den samme vægt, men i stedet du involverer en masse afbalancering support muskler. Mens ikke pladskrævende i og af sig selv, vokser disse stærkere kan øge core styrke samt forebygge skader nede ad vejen.
  • Push ups: Push ups er så grundlæggende mange gym undervisere ignorere dem fuldstændigt. Hvorfor gå gamle skole, når der er en skinnende, videnskabeligt perfektioneret $ 10,000 maskine stående lige der? Intet galt med maskinerne, men inkorporere push ups i din normale rutine er en fantastisk måde at ryste op (bare fordi det ikke har en videnskabeligt perfektioneret modstand kurve), og det fungerer også som en dejlig reality check - du kan 't snyde eller trække en hurtig en; du enten gøre X push ups, eller du ikke.

Øvre bryst

Ofte overset og dermed skabe en noget off-balance look, øvre bryst fokuserer på den del binde ind i kraveben.

  • Incline Dumbbell Chest Presser: Incline dumbbell bryst presser er ligesom den faste bænk bænkpres, medmindre du vipper op igen omkring 30 grader. Det lægger også en hel del stress på de forreste skuldre, så sørg for at målrettet trække dine skuldre ned og trække dit scapulae sammen mod puden; stak skuldrene fremad i denne stilling er en invitation til skade.
  • Isolateralt Incline Machine Presser: isolateralt betyder, at siderne fungerer uafhængigt af hinanden. Dette er en god ting, da de fleste mennesker har en side lidt stærkere end den anden. Maskiner, hvor begge håndtag er knyttet til den samme bar tillader dig at flytte mere arbejde på den ene side, hvilket forværrer den manglende balance og gøre problemet værre. For de bedste resultater, skal du vælge en maskine, der har håndtagene bredere i bunden position, men kommer tættere på hinanden, som du skubber op / væk fra dig.

Nederste brystet

Det er den del, du træner for at få den rigtige "Arnold hænge" se efter. Pecs

  • Dips: Dips er en anden old-timer øvelse mange vælger at ignorere til fordel for nyere maskiner. Det er en stor fejl; par øvelse rammer den nedre del af PEC samt dips gør. Bare husk ikke at overstrække skulderleddet i bunden, da det er meget sårbare i denne position. Foretage en jævn men særskilt tur så snart dine overarme er parallelle med gulvet.
  • Kabel Crossover Flyes: Denne øvelse kan gøres endnu bedre ved at bøje dine albuer, så dine underarme er parallelle med kablerne. Dette giver dig mulighed for at bruge mere vægt på en mere kontrolleret bue bevægelighed, hvilket gør denne øvelse som en pseudo-dip kun med en helt ny vinkel - en sikker måde at rasle musklen fra sin tornerosesøvn.

Hvor meget og hvor ofte

Alle de ovennævnte øvelser er en form for styrketræning. Denne type aktivitet kræver restitutionstid, så dine muskler kan helbrede og vokse sig stærkere. Træn dine brystmuskler mindst to gange om ugen, med 48 timer mellem træningspas. Antallet af sæt og gentagelser, du udfører, afhænger af dine mål og dit niveau af fitness. I almindelighed vælger i to til tre sæt af otte til 12 gentagelser.

Med disse retningslinjer på plads, vil du være godt på vej til en fastere, stærkere bryst.