Balancing Carbs i en sund kost plan

Kulhydrater er nødvendige af kroppen til energi. De kan opdeles i komplekse kulhydrater, såsom brød, pasta, ris og kartofler, og simple kulhydrater (sukker), som omfatter sund frugt og grønt, men også usunde yoghurt, chokolade og sukker. I kroppen, bliver kulhydrater lagres som glykogen i leveren (ca. 100 g) og i samme form i skeletmuskulatur (ca. 300 g i et fuldt carbed gennemsnitlige mandlige).

Så hvordan kan du integrere carbs ind i en sund kost plan? Når folk tænker på sund kost, de har tendens til bare at tænke på frugt, grønt og fedtfattige varer. Synes enkel, så hvorfor næsten ingen holde sig til det? Er det fordi vi bare elsker vores junk-food, eller er det fordi dette endimensionale metode aldrig leverer? Jeg formoder lidt af begge dele.

'Sund spise "er et begreb forsvaret af alle fra kendis kost eksperters til supermarkeder, hvoraf mange hænger fast i tid-gamle ideer, der er nævnt ovenfor. Der er også en lille, men stigende antal individer, hvis rådgive imod normen, som tilbyder et alternativt billede af højt proteinindhold, moderat fedtindhold og kontrollerede carbs. Så hvem tror du? Nå, regeringens Nanny State Department er altid glad for at smide i deres to cents, og i 1992 venligt forsynet os med en 'Sund spise Pyramid "for at hjælpe os til at blive sundere, tilføjer til forrige rådgivning. Årtiet-og-en-halv, der fulgte har set fedme stiger til utrolige heights.1. Jeg inviterer dig til at få øje på forbindelsen.

Denne "Sund kost Pyramid 'fortalere 6-11 portioner af kulhydrater om dagen og mindre end 1 portion fedt pr dag. Dette er fortsat den officielle råd for hver og en af ​​os, uanset om vi er under uddannelse til maratonløb eller udøver kun, når du går til køleskabet. Endnu vigtigere er, hvor er den æteriske olie skal komme fra? [Se anden artikel Overvindelse Fat Phobia].

Denne ene-dimensional visning forværres af anbefalingerne i den RDA-udvalget; af kalorierne i kosten, får vi at vide, 60% bør komme fra kulhydrater, 30% fra fedt og kun 10% fra protein. Andre populære kost planer som 'Zone' diæt tyder på en 40-30-30 mix, og den berygtede Atkins kost giver ikke sådanne forhold, men foreslår en kulhydrat indtagelse af blot 20g om dagen. Der er rigelige kost ordninger, hver tilbyder forskellige forhold.

Med undtagelse af Atkins planen og andre ekstreme planer, ikke en af ​​disse er forkert i sig selv. Imidlertid vil de fleste ikke være egnet til en hvilken som helst person, blot fordi de ikke tager hensyn til forskelle i kravene fra person til person. Sammenbruddet i disse 60-30-10s og 40-30-30 nøgletal er, at de ikke gør nogen henvisning til de skiftende energibehov, der opstår i et individ som deres brændværdi krav stige. F.eks. En maratonløber i uddannelse kan kræve det dobbelte af kalorieindtag af en stillesiddende person, endnu ikke kræver dobbelt så fedt indtag. Derfor er kravet kulhydrat skal altid beregnes på grundlag af aktivitet, ikke som en procentdel af kalorieindtag. I modsætning til protein eller fedt, kulhydrater har blot ét formål; energi. Derfor bør carb indtag og energikrav har en eksakt korrelation.

Under alle omstændigheder er det stadig klart, at der er en massiv over-afhængighed af kulhydrater i den vestlige kost. For at etablere denne, har vi ikke brug laboratorieforsøg eller casestudier at komme til en konklusion. En kombination af historie og sund fornuft fortæller os, at vores forfædre levede på en kost rig på kød, nødder og veg, sæsonmæssigt suppleret med frugt og bær. Der var ingen pasta, brød, korn ... ikke engang ris eller kartofler. I forhold til dagens kost, det er en low-carb indtag, men det er den balance, som vi har brugt tusindvis udvikler på. Den regeringer Fremme af kulhydrater var dikteret af efterkrigstidens politik og overavailability af korn, og er blevet forstærket af den politiske indflydelse junk-food virksomheder, der faktisk beslutter regeringen policy2.

En stillesiddende person, kræver mellem 2-3g af kulhydrater om dagen for hver kg lean masse. På en gennemsnitlig 80 kg (12½ sten) mand i rimelig form repræsenterer dette 120g-150g af kulhydrater hver dag. Du kan kontrastere disse tal med RDA retningslinjer for en typisk mandlig, som giver en kæmpestor 400 g kulhydrater. Det er mod den øverste ende af atleters krav - der har brug for mellem 4-6g af kulhydrater om dagen, eller endda mere, hvis de kører lange afstande - men bestemt alt for meget for den gennemsnitlige stillesiddende person.

Så, efter at have konstateret, at nationen forbruger flere kulhydrater, end de har brug for, hvad er konsekvenserne af denne ubalance? Hvis du tager en tur ned ad en travl high street, er svaret stirrer dig i ansigtet. Overskydende kulhydrater let konvertere til subkutan (under huden) fedt. Din krop kan nemt konvertere overskydende kulhydrater til palmitinsyre, en mættet fedt, med en hastighed på 40 g per dag på toppen af ​​normal processes3. En af faser i omstillingen af ​​sukker til energi er fordelingen af ​​en seks-carbon sukker i to-carbon acetater, men når der er et overskud tilgængelighed af acetater - f.eks. overforbrug, eller indtagelse af sukkerholdige fødevarer - de er sat sammen for at danne fedtsyrer. Mange mennesker har svært ved at tabe sig, fordi de vælger fedtfattige poster, (hvilket normalt betyder lav-protein poster!), Der fremmer overforbrug og er ofte højt indhold af sukker.

Der har været en stigende accept med hensyn til problemerne med overskydende kulhydrater, som desværre har ofte resulteret i ekstrem carb-skæring. Det forstyrrer også kroppens homeostase og alvorligt hæmmer en sund metabolisme. Atkins-diæt er den mest berømte eksempel på denne naive måde at tænke og kan alvorligt skade dit helbred. Som nævnt ovenfor, den optimale daglige carb indtagelse varierer fra person til person, men den mindste er den samme i de fleste mennesker og hviler på 100g mærket. Det er det beløb, der anvendes hver dag ved dit centrale nervesystem og hjerne, som begge kræver kulhydrater som i modsætning til skeletmuskulatur, kan de ikke fungere på protein og fedt alene. Derfor tager i mindre end dette minimumsbeløb forårsager nedbrydning af muskelvæv og indre organer, hvoraf ingen er befordrende for sundhed, ydeevne eller vægttab. Dårlig ånde, dårlig koncentration / koordineringen og humørsvingninger er andre negative bivirkninger.

Vi er heller ikke lige, hvad vi spiser, er vi også, når vi spiser. Dette er især tilfældet for kulhydrater. To vigtige faktorer har indflydelse på, når vi skal spise kulhydrater, og det er den lethed, hvormed kulhydrater konvertere til bodyfat og behovet for at skabe balance mellem carb indtag til energiforbrug. For de fleste mennesker betyder det slækkes carbs i slutningen af ​​dagen (selv om ikke at skære dem ud). Dette er fordi du kun har brug for en betydelig mængde af kulhydrater før motion, så en skål af korn inden sengetid vil simpelthen resultere i et overskud af kulhydrater. Som vi nu ved, dette fører til fedt oplagring. Dine glykogen butikker er på deres laveste i morgen, så dette bør afspejles i en passende forhøjelse kulhydratindtagelse. Mine kunder, der er mangler deres carbs er altid glade for 30-60g havre, de får i morgen med deres naturlige valle og hørfrøolie!

Havre er en glimrende kilde af kulhydrater, som de indeholder gode mængder af fibre og minimal sukker. Det samme kan siges om brune ris, kartofler, ricecakes, ryvita brød. Selv fuldkornsbrød og pasta synes at passe denne kategori også bør de ikke forbruges, hvor valget er tilgængelig som disse hvede produkter indeholder phytinsyre, et stof, der vides at blokere optagelsen af ​​vitaminer og mineraler. Grøntsager bør indtages frit som, selv om de indeholder simple kulhydrater, fiber / vitamin / mineral indholdet er fremragende, så du bør forsøge at omfatte dem, når det er muligt.

Som så mange spørgsmål i sundhed og fitness, bliver information forplumret, når uvidende synspunkter fremmes af medierne og tvivlsom regerings politik. , En logisk kig på problemet ser imidlertid, at ved at tage kost af vore hulemand forfædre som base punkt og ved intelligent at afbalancere vores forbrug til vores individuelle behov, vil vi høste fordelene i de resultater, vi får fra vores ernæring regime.

Referencer
1.Health Survey for England Report (2003).
2.Marion Nestle, 2003. Food Politics.
3.Quistoriff og Grunmet (2003), Transformation af sukker og andre kulhydrater til fedt i mennesker.

Marek Doyle er en London ernæringsforsker, personlig træner og pioner i den kombinerede Allergi Test. I 2008 blev han anerkendt som en af ​​Storbritanniens basketstøvler og tæller verdensmester atleter, cover modeller og tv-personligheder blandt hans kundekreds. Hans kører