Arm Øvelser med Hand vægte

Arm Øvelser med Hand vægte

Udførelse arm øvelser med håndvægte kan være en god måde at give dig smukke, tonet arme. Hvis du har et lille sæt af håndvægte eller en justerbar håndvægt system derhjemme, og du søger en måde at få dine arme tonet og fit, læste derefter videre for en stor liste over arm øvelser med håndvægte.

Toning Your Arms

Der er et par faktorer, der spiller ind, når du søger tonet arme. Mens arm øvelser med håndvægte kan øge din muskeltonus, kropsfedt spiller også en rolle i udseendet af dine arme. Performing arm øvelser kan forbedre muskeltonus, men de vil ikke få øje reducere fedt på dine arme. Den eneste måde helt at tone dine arme er med en kombination af vægtkontrol og toning øvelser.

De muskelgrupper af armen

Når du træner dine arme, er det vigtigt, at du gør en træning, der balancerer alle muskelgrupper i dine arme. Hvis du træner en muskel gruppe, men ikke en anden, så kan du bare ender med muskuløse ubalancer, der kan føre til skader. Følgende muskelgrupper bør overvejes ved uddannelse dine arme.

  • Deltoids - Dine deltoids er faktisk din skulder muskler; Men lederen af ​​deltoid strækker sig ned i din overarm og er delvist ansvarlig for at give armen sin form. Deltoid muskler er ansvarlige for at hæve armene i alle retninger.
  • Triceps - Det er den muskel gruppe på bagsiden af overarmen. Når triceps muskel gruppe er egnet, det tager på en "hestesko" udseende. Triceps muskler bruges til at forlænge (glatte) din arm ved albuen. De bruges også, når du udfører både skubbe og trække bevægelse.
  • Biceps - Dette er den muskel gruppe på forsiden af armene. Biceps er ansvarlige for at bøje (bøjning) armen og ved at skubbe og trække.
  • Brachialis - Denne muskel er mellem dine biceps og bon på overarmen. Når du tænder din hånd sidelæns og flex din arm, bruger du din brachialis.
  • Underarm - underarmene har en række mindre muskler, der tillader håndled fleksion, udvidelse og sideværts bevægelse.

Arm Øvelser med Hand vægte

Der er en række øvelser, du kan gøre med håndvægte til at træne hver af de ovennævnte muskelgrupper.

Uddannelse din deltoids

  • Siddende skulder presse - Sid med fødderne plantet på jorden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vender fremad. Tryk langsomt på håndvægtene op over dit hoved i en lige linje, indtil lige før albuen er trukket helt ud. I en jævn bevægelse, sænke vægten tilbage til dine skuldre og derefter gentage. Du må ikke holde pause eller hvile mellem gentagelser, og ikke låse dine albuer i slutningen af ​​dit lokalnummer fase.
  • Side lateral raises - Stå med håndvægte i begge hænder med albuerne bøjet i en 45 graders vinkel. Brug af dine skuldre, langsomt hæve vægtene ud til din side, dreje overarmene, så dine hænder synes at være "hælde" kaffe. Løft armene til skulderhøjde opretholde bøjningen af ​​dine arme og sænk vægtene. Gentag uden at hvile mellem gentagelser.

Uddannelse din triceps

  • Triceps returkommission - Brug en bænk, placere din højre knæ og højre hånd på bænken, så du er i en bøjet over position med venstre fod på gulvet. Hold en håndvægt i venstre hånd med håndfladen vendt indad. Hold din arm lidt væk fra kroppen. Nu langsomt udvide vægten bag dig i en kontrolleret bevægelse, indtil din albue er næsten lige. Langsomt Retur vægten til sin udgangsposition. Du må ikke låse din albue eller helt bøje den. Har gentagelser i en langsom, kontrolleret bevægelse uden hvile i mellem gentagelser. Gentag på venstre arm.

Uddannelse din Biceps

  • Biceps krøller - Sid på en bænk med fødderne på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vender fremad. I en langsom og kontrolleret bevægelse, krølle dine arme op til lidt over 90 grader, og derefter sænke dem. Brug en kontrolleret bevægelse med ingen hvile mellem gentagelser og aldrig helt bøje dine arme eller låse dine albuer på udvidelser.

Uddannelse din brachialis

  • Hammer Curls - Denne øvelse er nøjagtig det samme som biceps curl øvelse ovenfor, bortset fra at du vil have alle håndfladerne vender ind mod kroppen i stedet for to i foran dig.

Uddannelse din Underarme

  • Wrist fleksion og udvidelse - Sæt dig på en bænk med fødderne på gulvet. Placer din højre underarm på din højre knæ og gribe en håndvægt i højre hånd med håndfladen opad. Brug en let vægt, så du ikke kommer til skade. Meget langsomt flex håndleddet op så langt som det kan komme. Så lige så langsomt udvide det så langt tilbage som det vil gå. Du må ikke hvile mellem gentagelser og bruge en omhyggelig og kontrolleret bevægelse. Gentag øvelsen med venstre hånd.

På din vej til Smukke Arms

Ved at bruge øvelserne skitseret ovenfor og kombinere det med et program for sund vægtkontrol, vil du være godt på vej til at have smukke tonet arme.