1.200-Calorie ADA Diet

1.200-Calorie ADA Diet

Mange mennesker med diabetes tror, ​​de har brug for at følge en speciel diæt for at være sund. Ifølge American Diabetes Association (ADA), dog kan diabetikere spise ligner mennesker uden fødevarer, så længe de følger nogle enkle retningslinjer. En 1.200 kalorie diæt ved hjælp af disse retningslinjer er et lavt kalorieindhold kost, der kan hjælpe dig med at tabe.

ADA kostråd

ADA tager en tilgang svarende til den MyPlate system. I stedet for at måle portionsstørrelser, ADA anbefaler at opdele din tallerken i tre sektioner.

  1. Forestil dig en linje lige ned midt i din plade.
  2. Fyld en fuld side af linjen med ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, grønne bønner eller bladgrøntsager.
  3. På den anden side af pladen, forestille sig en linje gennem midten, inddele den i to små sektioner.
  4. Fyld en af ​​disse mindre dele med en stivelse såsom kartofler, brød eller brune ris.
  5. Fyld den anden side med kød, fisk, fjerkræ eller andre magre proteiner.
  6. Tilføj en 8 ounces fedtfattig mejeri eller en anden lille del af kulhydrater.
  7. Tilføj et lille stykke frugt.

1.200 Calorie Forplejning

Denne kostplan er baseret på ADA anbefalinger, og tilføjer op til omkring 1.200 kalorier om dagen. Det er ikke godkendt eller skabt af ADA.

For at følge måltid planer, skal du vælge en fra morgenmad, frokost, middag og snack til total omkring 1.200 kalorier om dagen.

Morgenmad

Hver af de følgende morgenmad har omkring 300 kalorier.

Mad Detaljer / Instruktioner Kalorier Total

Æggehvide omelet med spinat og svampe

1/2 banan

1 skive hele hvede toast

8 ounce skummetmælk

  1. Pisk 3 æggehvider.
  2. Spray en sauterpande med nonstick.
  3. Kog 1 kop spinat og 8 skiver knap svampe i gryden indtil blødgjort.
  4. Hæld æggehviderne i grøntsager.
  5. Lad det koge, indtil sæt.

70

65

77

80

292

Morgenmad smoothie

1/2 kop havregryn med kanel


Kombiner følgende i en blender indtil glat:

  • 8 ounce skummetmælk
  • 2 spsk Chiafrø
  • 1/2 kop frosne blåbær
  • 1 kop rå grønkål
  • 1 kop rå spinat
  • 1 spsk kakaopulver
  • Nogle få dråber stevia eller andre ikke-kalorie sødemiddel
217

83

300

Åbne ansigt Morgenmad sandwich

1/2 kop friske bær

6 ounce usødet nonfat almindelig græsk yoghurt


Til morgenmad sandwich:

  1. Toast 1/2 engelsk muffin
  2. Spred med 1/4 avocado mosede med en tvangsindløsning af citronsaft.
  3. Tilsæt en skive canadisk bacon og en kogt æg.
  4. Top med 1/4 tomat, hakket
214

40

90

344

Morgenmad burrito

1 appelsin

Kaffe eller te


Til morgenmad burrito:

  1. Spray en nonstick gryde med madlavning spray.
  2. Over medium varme, sauter 1/2 hakket løg og 1 kop hakkede zucchini indtil de er bløde.
  3. Tilsæt 3 æggehvider, whisked sammen i gryden og scramble sammen.
  4. Tilføj 1/4 kop salsa og kog varmet igennem.
  5. Put æg blandingen på toppen af ​​den varme 6 "hele hvede tortilla.
  6. Drys med en ounce fedtfri ost.
230

70

300
1/2 medium avocado, to spiseskefulde fjernet fra centrum

1 æg

1 ounce strimlet cheddar

1/2 grapefrugt

1 stk hel hvede toast

  1. Fjern pit fra avocado.
  2. Skovl et par skefulde fra midten af ​​avocado at gøre hullet stort nok til at rumme et æg.
  3. Knæk ægget ind i en ramekin og omhyggeligt overføre det til avocado.
  4. Bages ved 425 i 15 til 20 minutter.
  5. Top med strimlet cheddar og stege, indtil osten smelter.
90

72

45

60

77

344

Frokost

Hver frokost er omkring 400 kalorier.

Mad Detaljer / Instruktioner Kalorier Total

Kokkens salat

  1. Kombiner 1 kop spinat, 1 kop arugula, og 1 kop romaine salat.
  2. Tilsæt 2 ounces hakket stegt uden skind kyllingebryst og en hakket hårdkogt æg.
  3. Tilføj 5 cherrytomater, halveret 1 skiver gulerod og 1 agurkesalat.
  4. Tilføj 1/4 kop kogt quinoa.
  5. Kaste og top med 4 spsk fedtfri ranch dressing.
404 404

1 rød peber, skåret

1/2 kop squash, skåret

4 spsk forberedt hummus

1 ounce pita chips

1 fersken, skiver

6 ounce plain nonfat yoghurt

  • Dyp vegetabilske skiver og pita chips i hummus.
  • Top yoghurt med skiver ferskner.

46

10

108

130

40

82

406

Tyrkiet opdateringspakker

1 ounce bagt kartoffel chips

1/2 banan

  1. Layout seks store stykker af grønkål. Top med seks skiver deli kalkun.
  2. Bland seks spiseskefulde flødeost med en teskefuld peberrod og spredes på toppen af ​​hver af kalkunskiverne.
  3. Placer 1 cherry tomat, halveret og 3 eller 4 stykker af baby spinat oven på osten.
  4. Rul hvert stykke grønkål til en rulle.

240

130

65

435

Taco salat

1/4 medium cantaloupe


Kaste sammen:

  • 2 kopper strimlet icebergsalat
  • 3 ounce 93 procent magert hakket oksekød, kogt
  • 5 cherrytomater, halveret
  • 3 grønne løg, hakket
  • 1 ounce bagt majs tortilla chips
  • Top med 1/4 kop forberedt salsa kombineret med fire ounce plain, fedtfri græsk yoghurt

371

50

421

Ham og veggie pita

8 ounce skummetmælk

1 æble

  1. Spred 1/2 hele hvede pita med 1 spsk Dijon sennep
  2. Tilføj 3 ounce kalkun-skinke, 1/4 kop hakkede spinat, 5 skiver cherrytomater og 1/2 kop krydrede spirer.

210

80

116

406

Middag

Hver af disse middage er omkring 400 kalorier.

Mad Detaljer / Instruktioner Kalorier Total

3 ounce grillet laks

2 kopper dampet broccoli

1/2 bagt sød kartoffel

toppede med

6 ounce plain, nonfat yoghurt

1 tsk Sriracha

Kombiner Sriracha og yoghurt før topping kartoffel.
175

35

60

90

25

385

Kylling salat ombrudt

1 kop vandmelon stykker

8 ounce skummetmælk

  1. Vælg tre store stykker af romaine salat.
  2. Roast tre ounce af uden skind kyllingebryst. Toss med 2 spsk sojasauce blandet med 1/4 tsk revet ingefær.
  3. Steam 1/4 kop brune ris.
  4. Hak fire forårsløg og julienne 1 stort skrællet gulerod.
  5. Opdel kylling, grøntsager og ris blandt tre salatblade. Top med 1/2 kop bønnespirer, fordelt jævnt og rulle ligesom en burrito.
  6. Som du spiser det, skal du bruge 3 spsk sød chili sauce som dip.

325

20

80

425

3 ounce grillede rejer

Couscous med peber

2 kopper grønne bønner


For at gøre couscous:

  1. Varm en spiseskefuld olivenolie i en gryde.
  2. Tilsæt 1 rød peber, hakket, og 1/2 løg, hakket.
  3. Tilføj 1/2 kop kogt couscous.

101

269

44

414

Open-face hamburger

1 kop dampet spinat

1/2 medium pære


For hamburger:

  1. Varm 1/2 spsk olivenolie i en gryde. Sauter 1/2 løg, skiver, og 1/2 kop svampe, skåret. Smag til med salt og peber.
  2. Toast ét ​​udsnit af hele hvedebrød
  3. Top med en 3 ounce patty lavet af 93 procent magert hakket oksekød, og 1 skive fedt fri cheddar.
  4. Top hamburger med løg og champignon.

312

30

50

392

3 ounce grillet helleflynder

1 kop dampet gulerødder

1/2 medium kartoffel, bages

1 ounce revet fedtfri cheddar

1/4 kop plain, fedtfri yoghurt

1/4 medium honningmelon

Top kartoffel med fedtfri cheddar og almindelig yoghurt. Krydr med salt og peber.
119

54

65

45

27

110

420

Snacks

Vælg en 100 kalorieindhold snack per dag.

Mad Detaljer / Instruktioner Kalorier Total
Ham indpakket honningdug
  1. Fjern skorpe fra et 1/4 inch kile af honningmelon og skåret i halve.
  2. Pak hver kile med en tynd udsnit af deli skinke.
100 100
1/2 ounce mandler Rå mandler er en fantastisk måde at få sunde fedtstoffer. 84 84

1/2 lille jicama, skåret

1/2 kop salsa

Dyp jicama skiver i salsa.
70

30

100
1/4 medium avocado Slice avocado 80 80

1 artiskok, dampet

Dypning sauce


For den dypning sauce kombinere:

  • 4 spsk fedtfri mayo
  • 1/4 tsk citronsaft
  • 1/8 tsk hakket hvidløg

64

40

104

Sund og rask

En af de bedste måder at håndtere din diabetes er ved at spise en bred vifte af sunde fødevarer, med grøntsager, der udgør hovedparten af ​​de fødevarer, du spiser. Altid tale med din læge, før du starter en ny kost. Ved at spise efter ADA retningslinjer og begrænse kalorier til 1200, kan du være i stand til at tabe sig, mens styre dine diabetes.